Die Ergänzung der drei primären Kollagen-Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin im Verhältnis 3:1:1 führt zu konsistenten, messbaren Vorteilen bei Würmern, Mäusen und Menschen. Bei Menschen verbesserten sich die Hautergebnisse (Falten, Textur, Elastizität und Hydratation) um 4–6 % innerhalb von 1–3 Monaten. Das auffälligste Ergebnis war eine Reduktion des biologischen Alters um durchschnittlich 1,4 Jahre nach 6 Monaten, mit maximalen Reduktionen von 8,9 Jahren bei Männern und 12,1 Jahren bei Frauen. Personen mit einem biologischen Alter, das höher war als ihr chronologisches Alter, verzeichneten die größten Verbesserungen. Bei C. elegans erhöhte die Mischung im Verhältnis 3:1:1 die Lebensspanne um 6–27 % (mehr als ganzes Kollagen). Bei alten Mäusen bewahrte sie die Griffstärke und reduzierte das weiße Fettgewebe. Glycin, Prolin und Hydroxyprolin bilden das Rückgrat des Kollagens und spielen eine Rolle bei der Proteinsynthese, dem Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel und wahrscheinlich auch bei Signalwegen, die die Gewebeerhaltung und -reparatur beeinflussen. Diese Daten aus Tier- und Humanstudien bieten zusammen eine überzeugende Übersetzungsgeschichte.

Hier sind meine besten Strategien für eine bessere Glukosekontrolle während der Feiertage: Gehen Sie 10–15 Minuten nach großen Mahlzeiten spazieren, integrieren Sie kurze "Übungssnacks" in Ihren Tag und beginnen Sie Mahlzeiten mit Protein + Ballaststoffen. Dies sind belastungsarme, wirkungsvolle Gewohnheiten, um die postprandiale Glukose zu stabilisieren. Leichte Aktivitäten nach dem Essen erhöhen die Glukoseaufnahme der Skelettmuskulatur (insulinunabhängige und insulinempfindliche Wege) und können die postprandialen Glukoseausflüge um bis zu ~40% reduzieren. Kurze, intensive oder moderate Aktivitätsphasen ("Übungssnacks" von 2–10 Minuten), die zwischen den Mahlzeiten durchgeführt werden – denken Sie an Treppensteigen, Körpergewichtskniebeugen oder einen zügigen Spaziergang – rekrutieren wiederholt Muskeln und erhöhen die GLUT4-Translokation, was die Glukoseverwertung über den Tag verbessert (diese Strategie ist besonders nützlich, wenn lange Trainingseinheiten nicht möglich sind). Ordnen Sie die Mahlzeiten so an, dass Protein, Fett und Ballaststoffe zuerst kommen, was die Magenentleerung und die Rate der Kohlenhydrataufnahme verlangsamt. Dieses abgeschwächte Aufnahmeprofil reduziert die Höhe des Glukosegipfels nach einer Mahlzeit und senkt die glykämische Variabilität.

Viele Proteinpulver enthalten potenziell besorgniserregende Mengen an Blei, einem Schwermetall, dem Sie sich nicht täglich aussetzen möchten. Mehr als 65 % der in einer aktuellen Analyse von Consumer Reports getesteten Marken überschritten ihren "besorgniserregenden" Schwellenwert (0,5 µg/Tag). Sehr wenige hatten in einer einzelnen Portion nicht nachweisbare Werte. Pflanzliche Pulver (z. B. Erbsenprotein) waren die schlimmsten Übeltäter: Im Durchschnitt enthielten sie 9-mal so viel Blei wie milchbasierte Proteine und 2-mal so viel Blei wie fleischbasierte Proteine. Einige haben den Schwellenwert als konservativ kritisiert, aber die Quintessenz ist einfach: Jede chronische tägliche Bleiexposition ist unerwünscht. Ich sage nicht, dass jeder aufhören muss, Proteinpulver zu verwenden. Aber wenn ein Pulver Ihre primäre Proteinquelle ist, ist es vernünftig zu fragen, ob die Bequemlichkeit die zusätzliche Exposition im Vergleich zu Vollwertkost wert ist. Wenn Sie Pulver verwenden, bevorzugen Sie Molke und wählen Sie Produkte, die von Dritten getestet wurden (NSF-zertifiziert oder gleichwertig), um das Risiko einer Kontamination zu verringern.