Aqui estão minhas principais estratégias para melhor controle da glicose durante as festas: Caminhe por 10 a 15 minutos após refeições fartas, incorpore pequenos "lanches de exercício" no seu dia e comece as refeições com proteína + fibra. São hábitos de baixo impacto e baixa carga para ajudar a estabilizar a glicose após a refeição. Atividade leve após comer aumenta a captação de glicose muscular esquelética (vias independentes e sensíveis à insulina) e pode reduzir as excursões de glicose pós-prandial em até ~40%. Períodos curtos, intensos ou moderados de atividade ("lanches de exercício" de 2 a 10 minutos) feitos entre as refeições — pense em subir escadas, agachamentos com o peso do corpo ou uma caminhada rápida — recrutam repetidamente músculo e aumentam a translocação de GLUT4, melhorando a eliminação de glicose ao longo do dia (essa estratégia é especialmente útil quando sessões longas de exercícios não são viáveis). Peça refeições para que proteína, gordura e fibras venham primeiro, o que retarda o esvaziamento gástrico e a taxa de absorção de carboidratos. Esse perfil de absorção atenuado reduz a altura do pico de glicose após uma refeição e diminui a variabilidade glicêmica.

Muitos pós de proteína contêm quantidades potencialmente preocupantes de chumbo, um metal pesado ao qual você não quer se expor diariamente. Mais de 65% das marcas testadas em uma análise recente da Consumer Reports superaram seu limite "preocupante" (0,5 μg/dia). Pouquíssimos apresentavam níveis indetectáveis em uma única porção. Pós de origem vegetal (por exemplo, proteína de ervilha) foram os piores: em média, continham 9x mais chumbo que as proteínas de origem leiteira e 2x mais chumbo que as proteínas de carne bovina. Alguns criticaram o limiar como conservador, mas o ponto é simples: qualquer exposição crônica diária ao chumbo é indesejável. Não estou dizendo que todo mundo deve parar de usar pó de proteína. Mas se o pó é sua principal fonte de proteína, é razoável perguntar se a conveniência vale a exposição extra em comparação com alimentos integrais. Se você usar pós, prefira soro de leite e escolha produtos testados por terceiros (certificados pela NSF ou equivalentes) para reduzir o risco de contaminação.

Reduzir o peso corporal em apenas 11 lbs pode diminuir o risco de osteoartrite no joelho em mais de 50% em mulheres acima do peso. A obesidade traz um risco 28% maior de osteoartrite no joelho, e o risco sobe para 42% se alguém tiver tanto obesidade geral (IMC acima de 30) quanto obesidade central (excesso de gordura adicional). Peso corporal mais alto aumenta o risco de duas maneiras. Primeiro, cada libra extra adiciona até 4 vezes mais força para a articulação do joelho. Além da tensão mecânica, o excesso de gordura corporal atua como um órgão endócrino, liberando persistentemente moléculas pró-inflamatórias que podem degradar a cartilagem. Para quem já tem osteoartrite, a perda de peso ajuda ao reduzir a pressão sobre as articulações e incentivar a atividade física saudável. Movimento é remédio.