Üç ana kolajen amino asidi olan glisin, prolin ve hidroksiprolin'i 3:1:1 oranında takviye etmek, solucanlar, fareler ve insanlar arasında tutarlı ve ölçülebilir faydalar sağlar. İnsanlarda cilt sonuçları (kırışıklıklar, doku, elastikiyet ve nemlendirme) 1–3 ay içinde %4–6 iyileşti. En çarpıcı sonuç, 6 aydan sonra biyolojik yaşın ortalama 1,4 yıl azalmasıydı; erkeklerde maksimum 8,9 yıl, kadınlarda ise 12,1 yıl azaldı. Biyolojik yaşı kronolojik yaşlarından daha yüksek olanlar en büyük iyileşmeleri gördü. C. elegans'ta 3:1:1 karışımı ömrü %6–27 (tüm kollagenden daha fazla) artırdı. Eski farelerde tutuş gücünü korudu ve beyaz yağ dokusunu azalttı. Glisin, prolin ve hidroksiprolin, kollagenin bel kemiğini oluşturur ve protein sentezinde, bir karbon metabolizmasında ve doku bakım ile onarımını etkileyen muhtemel sinyal yollarında rol oynar. Bu hayvan ve insan verileri birlikte etkileyici bir çeviri hikayesi sunuyor.

İşte tatil sırasında daha iyi glukoz kontrolü için en iyi stratejilerim: Büyük öğünlerden sonra 10–15 dakika yürüyün, gününüze kısa "egzersiz atıştırmalıkları" ekleyin ve protein + lif içeren öğünlere başlayın. Bunlar, öğün sonrası glukozu stabilize etmeye yardımcı olan düşük yüklü, yüksek etkili alışkanlıklardır. Yemekten sonra hafif aktivite, iskelet kası glikoz alımını artırır (insülinden bağımsız ve insüline duyarlı yollar) ve yemekten sonraki glikoz değişimlerini ~%40'a kadar azaltabilir. Yemekler arasında yapılan kısa, yoğun veya orta derecede aktivite anları ("egzersiz atıştırmalıkları"), örneğin merdiven tırmanma, vücut ağırlığı squat veya hızlı yürüyüş—kas toplama ve GLUT4 translokasyonunu artırarak gün içinde glikoz salımı iyileştirir (bu strateji özellikle uzun egzersiz seanslarının mümkün olmadığında faydalıdır). Protein, yağ ve lifin önce gelmesini sağlayacak öğünler sipariş edin; bu da mide boşalmasını ve karbonhidrat emilimini yavaşlatır. Bu kör emilim profili, bir öğün sonrası glukoz zirvesinin yüksekliğini azaltır ve glisemik değişkenliği azaltır.

Birçok protein tozu, her gün maruz bırakmak istemediğiniz ağır bir metal olan potansiyel olarak endişe verici miktarda kurşun içerir. Yakın zamanda yapılan bir Consumer Reports analizinde test edilen markaların %65'inden fazlası "endişe verici" eşiğini (0,5 μg/gün) aştı. Çok azının tek bir porsiyonda tespit edilemez seviyeleri vardı. Bitki bazlı tozlar (örneğin bezelye proteini) en kötü suçluydu: ortalama olarak süt bazlı proteinlerin 9 katı ve dana bazlı proteinlerin 2 katı kalınlık içeriyorlardı. Bazıları bu eşiği muhafazakar olarak eleştirdi, ancak sonuç basit: herhangi bir kronik günlük kurşun maruziyeti istenmeyen bir durumdur. Herkesin protein tozu kullanmayı bırakması gerektiğini söylemiyorum. Ama eğer toz birincil protein kaynağınızsa, bu kolaylığın tam gıdalara kıyasla ekstra maruziyete değip değmediğini sormak makul olur. Toz kullanıyorsanız, peynir altı suyu tercih edin ve kontaminasyon riskini azaltmak için üçüncü taraf test edilmiş (NSF sertifikalı veya eşdeğer) ürünleri seçin.