De nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet underskattar intensiv aktivitet. Kraftig aktivitet kan vara 4–9 × mer potent än måttlig aktivitet för att minska risken för total dödlighet, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Träningsriktlinjerna utgår från ett förhållande på 2:1 mellan aktivitet med måttlig och intensiv intensitet: två minuter måttlig aktivitet motsvarar en minut intensiv aktivitet. Därför är rekommendationerna 150–300 minuter måttlig eller 75–150 minuters intensiv aktivitet varje vecka. Men nya data tyder på att den kvoten är fel. I detta helt nya journal-club-avsnitt utforskar Brady Holmer (@Brady_H) och jag en banbrytande studie som bör förändra hur vi ser på aktiviteter för sjukdomsförebyggande. Forskningen visade att 1 minut intensiv aktivitet ungefär motsvarar 4–9 minuter måttlig aktivitet och 53–94 minuter lätt aktivitet för att minska sjukdomsrisken. Det visar också en tydlig dos-respons vid intensiv aktivitet som är mycket svagare vid måttlig aktivitet och knappt märkbar vid lätt aktivitet. Vi gör också en djupdykning i varför intensiv aktivitet är så kraftfull, de bakomliggande mekanismerna och diskuterar praktiska insikter, inklusive hur även mycket korta perioder av intensiv rörelse (tänk "träningssnacks") kan ge meningsfulla hälsofördelar. Tidsstämplar finns nedan. Du kan hitta länkar till avsnittet på YouTube, Apple Podcasts och Spotify i nästa inlägg. Njuta! Tidsstämplar: 0:00 - Introduktion 2:14 - 1:2-regeln för träning 6:28 - Vad räknas som kraftfull? 8:48 - Där träningsriktlinjerna brister 9:32 - Inuti den bärbara studiedesignen 15:24 - Intensiv aktivitet – lättare än du tror? 18:01 - Undvika hälsosam användarbias 19:12 - Ett bättre sätt att mäta träning 20:58 - Är kraftfull 4–10 gånger bättre? 25:08 - En intensiv minut vs. en timmes promenad 27:15 - Är fördelarna med lätt aktivitet begränsade? 29:03 - Är kraftfull fem gånger bättre för hjärtat? 30:12 - Räknas zon 2 som vigorous? 31:24 - Jämförelse mellan dos och respons 32:35 - Intensiv träning och yngre artärer 38:29 - Varför åldrande hjärtan behöver intensitet 41:22 - Kan intensiteten bevara VO₂ max? 42:40 - Måttlig träning och VO₂ maxgränser 44:34 - Är kraftig 10 gånger bättre för diabetes? 51:01 - Varför intensitet ökar mitokondrierna 56:11 - Dödar intensiv träning tumörceller? 1:02:28 - Hormonella fördelar 1:03:19 - Förebygga fall med intensitet 1:07:49 - Bekämpa inflammation 1:09:42 - Högintensiv träning och hjärnåldrande 1:11:14 – 2:1-förhållandet är ute ur spel 1:13:03 - Kan hård träning bli en tablett? 1:14:21 - Korta utbrott för längre livslängd 1:18:28 - Kan korta matchmatcher matcha hela träningspass? 1:22:39 - Undervärderar wearables kraftiga bursts? 1:25:19 - Kan mikroträning ersätta gymmet? 1:30:23 - Uppdaterar övningsriktlinjer 1:41:48 - Är lätt aktivitet meningslös? 1:44:17 - Är intensiv träning säker för äldre? 1:48:41 - Är HIIT skadligt för kvinnliga hormoner? 1:54:18 - Balans mellan intensitet och återhämtning (80/20-regeln) 1:56:43 - Bradys träningsrutin 2:00:30 - Livlig aktivitet och barns hjärnkraft 2:03:27 - Underskattar vi intensiv träning? 2:05:16 - Varför det inte fungerar att jaga steg

Magnesium är ett av de mest evidensstödda tillskotten för behandling av migrän. 400–600 mg oral magnesium per dag minskar migränfrekvens och intensitet jämfört med placebo i randomiserade studier. Vissa studier hittar nytta endast i den högre delen (600 mg/dag) medan lägre doser (250–360 mg) ofta inte hjälper. Vid akuta attacker kan intravenös magnesium också vara effektivt, särskilt vid migrän med aura. Magnesium stabiliserar neuronmembranen (vilket minskar hjärnans hyperexcitabilitet) och modulerar den cerebrala vaskulära tonusen, två kärnprocesser i migränbiologi. För rutinmässig tillskott föredras magnesiumglycinat, citrat eller taurat för biotillgänglighet. Magnesiumtreonat får uppmärksamhet för hjärnans upptag, men det innehåller mycket lite elementärt magnesium och bör inte ersätta mer biotillgängliga former när ditt mål är att korrigera total magnesiumstatus. En annan evidensbaserad behandling för migränprevention är att kombinera magnesium med CoQ10 och riboflavin (B2), vilket minskade migrändagarna avsevärt i en tre månader lång studie. Om mag-tarmbesvären är ett problem, dela upp totalen i ~200 mg doser som tas 1–3× per dag. Detta håller dig inom intervallet 400–600 mg/dag, vilket visat sig vara effektivt samtidigt som lös avföring minskas.