A suplementação dos três principais aminoácidos do colágeno, glicina, prolina e hidroxiprolina, numa proporção de 3:1:1, produz benefícios consistentes e mensuráveis em vermes, ratos e humanos. Nos humanos, os resultados na pele (rugas, textura, elasticidade e hidratação) melhoraram entre 4% a 6% em 1 a 3 meses. O resultado mais impressionante foi uma redução na idade biológica de uma média de 1,4 anos após 6 meses, com reduções máximas de 8,9 anos em homens e 12,1 anos em mulheres. Aqueles com uma idade biológica superior à sua idade cronológica observaram as maiores melhorias. Em C. elegans, a mistura 3:1:1 aumentou a longevidade em 6% a 27% (maior do que o colágeno inteiro). Em ratos idosos, preservou a força de preensão e reduziu o tecido adiposo branco. A glicina, prolina e hidroxiprolina formam a espinha dorsal do colágeno e desempenham papéis na síntese de proteínas, metabolismo de um carbono e provavelmente em vias de sinalização que influenciam a manutenção e reparo dos tecidos. Esses dados de animais e humanos juntos fornecem uma história translacional convincente.

Aqui estão as minhas principais estratégias para um melhor controle da glicose durante as festas: Caminhe por 10–15 minutos após grandes refeições, incorpore "snacks de exercício" curtos no seu dia e comece as refeições com proteína + fibra. Esses são hábitos de baixo esforço e alto impacto para ajudar a estabilizar a glicose pós-refeição. Atividade leve após comer aumenta a captação de glicose pelo músculo esquelético (caminhos independentes de insulina e sensíveis à insulina) e pode reduzir as oscilações de glicose pós-prandial em até ~40%. Bouts curtos, intensos ou moderados de atividade ("snacks de exercício" de 2–10 minutos) realizados entre as refeições—pense em subir escadas, agachamentos com o peso do corpo ou uma caminhada rápida—recrutam repetidamente os músculos e aumentam a translocação de GLUT4, melhorando a eliminação de glicose ao longo do dia (essa estratégia é especialmente útil quando longas sessões de exercício não são viáveis). Organize as refeições de modo que proteína, gordura e fibra venham primeiro, o que retarda o esvaziamento gástrico e a taxa de absorção de carboidratos. Esse perfil de absorção atenuado reduz a altura do pico de glicose após uma refeição e diminui a variabilidade glicêmica.

Muitos pós de proteína contêm quantidades potencialmente preocupantes de chumbo, um metal pesado ao qual não quer expor-se diariamente. Mais de 65% das marcas testadas numa recente análise da Consumer Reports excederam o seu limite "preocupante" (0,5 µg/dia). Muito poucos apresentaram níveis indetectáveis numa única porção. Os pós à base de plantas (por exemplo, proteína de ervilha) foram os piores infratores: em média, continham 9x mais chumbo do que as proteínas lácteas e 2x mais chumbo do que as proteínas de carne bovina. Alguns criticaram o limite como conservador, mas a conclusão é simples: qualquer exposição crónica diária ao chumbo é indesejável. Não estou a dizer que todos devem parar de usar pós de proteína. Mas se um pó é a sua principal fonte de proteína, é razoável perguntar se a conveniência vale a exposição adicional em comparação com alimentos integrais. Se usar pós, prefira whey e escolha produtos que sejam testados por terceiros (certificados pela NSF ou equivalente) para reduzir o risco de contaminação.