La suplementación de los tres aminoácidos principales del colágeno, glicina, prolina e hidroxiprolina, en una proporción de 3:1:1 produce beneficios consistentes y medibles en lombrices, ratones y humanos. En humanos, los resultados en la piel (arrugas, textura, elasticidad e hidratación) mejoraron entre un 4 y un 6% en un plazo de 1 a 3 meses. El resultado más sorprendente fue una reducción en la edad biológica de un promedio de 1.4 años después de 6 meses, con reducciones máximas de 8.9 años en hombres y 12.1 años en mujeres. Aquellos con una edad biológica superior a su edad cronológica vieron las mayores mejoras. En C. elegans, la mezcla 3:1:1 aumentó la esperanza de vida entre un 6 y un 27% (más que el colágeno completo). En ratones viejos, preservó la fuerza de agarre y redujo el tejido adiposo blanco. La glicina, prolina e hidroxiprolina forman la columna vertebral del colágeno y desempeñan roles en la síntesis de proteínas, el metabolismo de un carbono y, probablemente, en las vías de señalización que influyen en el mantenimiento y la reparación de los tejidos. Estos datos de animales y humanos juntos proporcionan una historia de traducción convincente.

Aquí están mis principales estrategias para un mejor control de la glucosa durante las fiestas: Camina durante 10–15 minutos después de comidas copiosas, incorpora "snacks de ejercicio" cortos en tu día y comienza las comidas con proteína + fibra. Estos son hábitos de bajo esfuerzo y alto impacto para ayudar a estabilizar la glucosa post-comida. La actividad ligera después de comer aumenta la captación de glucosa en el músculo esquelético (vías independientes de insulina y sensibles a la insulina) y puede reducir las excursiones de glucosa postprandial hasta en un ~40%. Bouts cortos, intensos o moderados de actividad ("snacks de ejercicio" de 2–10 minutos) realizados entre comidas—piensa en subir escaleras, sentadillas con el peso corporal o una caminata rápida—reclutan repetidamente músculo y aumentan la translocación de GLUT4, mejorando la eliminación de glucosa a lo largo del día (esta estrategia es especialmente útil cuando las sesiones largas de ejercicio no son factibles). Ordena las comidas de manera que la proteína, la grasa y la fibra vengan primero, lo que ralentiza el vaciamiento gástrico y la tasa de absorción de carbohidratos. Ese perfil de absorción atenuado reduce la altura del pico de glucosa después de una comida y disminuye la variabilidad glucémica.

Muchas proteínas en polvo contienen cantidades potencialmente preocupantes de plomo, un metal pesado al que no quieres exponerte a diario. Más del 65% de las marcas analizadas en un reciente estudio de Consumer Reports superaron su umbral "preocupante" (0.5 µg/día). Muy pocas tenían niveles indetectables en una sola porción. Los polvos a base de plantas (por ejemplo, proteína de guisante) fueron los peores infractores: en promedio contenían 9 veces más plomo que las proteínas lácteas y 2 veces más que las proteínas de res. Algunos han criticado el umbral como conservador, pero la conclusión es simple: cualquier exposición crónica diaria al plomo es indeseable. No estoy diciendo que todos deban dejar de usar proteínas en polvo. Pero si un polvo es tu fuente principal de proteínas, es razonable preguntarse si la conveniencia vale la pena en comparación con los alimentos integrales. Si usas polvos, prefiere el suero y elige productos que sean probados por terceros (certificados por NSF o equivalente) para reducir el riesgo de contaminación.