Hier zijn mijn beste strategieën voor een betere glucoseregulatie tijdens de feestdagen: Loop 10–15 minuten na grote maaltijden, voeg korte "oefensnacks" toe aan je dag en begin maaltijden met eiwitten + vezels. Dit zijn laagdrempelige, hoogimpact gewoonten om de post-maaltijd glucose te stabiliseren. Lichte activiteit na het eten verhoogt de glucose-opname door de skeletspieren (insuline-onafhankelijke en insuline-gevoelige paden) en kan de postprandiale glucose-uitstapjes met tot ~40% verminderen. Korte, intense of gematigde periodes van activiteit ("oefensnacks" van 2–10 minuten) tussen de maaltijden—denk aan traplopen, squats met lichaamsgewicht of een stevige wandeling—recruteren herhaaldelijk spieren en verhogen de GLUT4-translocatie, wat de glucoseverwerking gedurende de dag verbetert (deze strategie is vooral nuttig wanneer lange trainingssessies niet haalbaar zijn). Bestel maaltijden zodat eiwitten, vetten en vezels eerst komen, wat de maaglediging en de snelheid van koolhydraatabsorptie vertraagt. Dit afgevlakte absorptieprofiel vermindert de hoogte van de glucosepiek na een maaltijd en verlaagt de glycemische variabiliteit.

Veel eiwitpoeders bevatten mogelijk verontrustende hoeveelheden lood, een zwaar metaal waaraan je jezelf niet dagelijks wilt blootstellen. Meer dan 65% van de merken die in een recente analyse van Consumer Reports zijn getest, overschreed hun "verontrustende" drempel (0,5 µg/dag). Zeer weinigen hadden ondetecteerbare niveaus in een enkele portie. Plantaardige poeders (bijv. erwteneiwit) waren de grootste overtreders: gemiddeld bevatten ze 9x zoveel lood als zuivel-eiwitten en 2x zoveel lood als rundvlees-eiwitten. Sommigen hebben de drempel als conservatief bekritiseerd, maar de bottom line is simpel: elke chronische dagelijkse blootstelling aan lood is ongewenst. Ik zeg niet dat iedereen moet stoppen met het gebruik van eiwitpoeders. Maar als een poeder je primaire eiwitbron is, is het redelijk om je af te vragen of het gemak opweegt tegen de extra blootstelling in vergelijking met hele voedingsmiddelen. Als je poeders gebruikt, geef dan de voorkeur aan wei en kies producten die door derden zijn getest (NSF-gecertificeerd of gelijkwaardig) om het risico op besmetting te verminderen.

Het verminderen van het lichaamsgewicht met slechts 5 kg kan het risico op knie-artrose bij overgewichtige vrouwen met meer dan 50% verlagen. Obesitas brengt een 28% groter risico op knie-artrose met zich mee, en het risico stijgt naar 42% als iemand zowel algemene obesitas (een BMI boven de 30) als centrale obesitas (overtollig vet) heeft. Een hoger lichaamsgewicht verhoogt het risico op twee manieren. Ten eerste voegt elk extra pond tot 4 keer zoveel kracht toe aan het kniegewricht. Naast mechanische belasting fungeert overtollig lichaamsvet als een endocrien orgaan, dat voortdurend pro-inflammatoire moleculen afgeeft die het kraakbeen kunnen afbreken. Voor degenen die al artrose hebben, helpt gewichtsverlies door de kracht op de gewrichten te verminderen en gezonde fysieke activiteit aan te moedigen. Beweging is medicijn.