Ik verhoog mijn creatine dosis naar 20 gram wanneer ik te weinig slaap heb gehad of last heb van jetlag. Ik heb zeker een boost in mentale energie en prestaties opgemerkt wanneer ik dit doe. Ik kan de mogelijke bijdrage van het placebo-effect niet volledig uitsluiten, maar het is interessant, vooral gezien sommige studies die aantonen dat een enkele hoge dosis de creatine-niveaus in de hersenen kan verhogen.

Dankbaar om op deze lijst te staan tussen enkele uitzonderlijke bedrijven! Ons doel bij FoundMyFitness is (en zal altijd zijn) om de discussie over gezond ouder worden en levensduur met zoveel mogelijk geloofwaardigheid vorm te geven - en het lijkt erop dat we dat aan het bereiken zijn.

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige koolhydraten je bloedsuiker meer verhogen dan andere? Nieuw onderzoek toont aan dat je metabolische gezondheid je persoonlijke "koolhydraat-responstype" bepaalt. Onderzoekers gaven 55 gezonde volwassenen zeven verschillende maaltijden (rijst, brood, aardappelen, pasta, bonen, bessen en druiven, elk met 50 gram koolhydraten) en volgden hun bloedsuikerreacties. De hoogste bloedsuikerrespons verschilde sterk tussen individuen: • 35% waren “rijst-spikers” (zij ervoeren hun hoogste glucoserespons na het eten van rijst) • 24% waren “brood-spikers” • 22% waren “druif-spikers” Cruciaal is dat iemands unieke metabolische gezondheid (vooral insulinegevoeligheid) hun bloedsuikerrespons voorspelde. Insuline-resistente individuen hadden dramatisch hogere bloedsuikerresponsen op aardappelen en pasta in vergelijking met insuline-gevoelige individuen, die de hoogste pieken tendensen vertoonden met rijst en druiven. Het eten van eiwitten, vezels of vet vóór koolhydraten hielp insuline-gevoelige mensen om glucosepieken aanzienlijk te verminderen, maar hielp insuline-resistente mensen nauwelijks. Deze resultaten zijn een vriendelijke herinnering dat individuele biologie, niet alleen het type koolhydraat of de glycemische index, bepaalt hoe je lichaam reageert op voedsel. Het is een overtuigend pleidooi voor gepersonaliseerde voeding.

Water uit glazen flessen bleek onlangs tot 3x meer microplastics te bevatten dan plastic flessen. Zorgwekkend? Ja. Maar er is nuance. Grootte doet er toe. De plastic deeltjes uit glazen flessen waren groter dan die in plastic flessen (micro- en nanoplastics). Grotere deeltjes worden minder snel door de darmen opgenomen en komen minder snel in onze bloedsomloop. Ik denk nog steeds dat drinken uit glazen flessen veiliger is dan uit plastic, vooral omdat glas geen andere chemicaliën zoals BPA en BPS bevat. Idealiter zou je gefilterd water uit je eigen herbruikbare (en BPA-vrije) fles moeten drinken.

Dr. Rhonda Patrick over microplastics in je kauwgom. cc: @foundmyfitness

Het probleem met de meeste vitamine D-supplementen. cc: @foundmyfitness

Rhonda Patrick over hoe je 20 jaar veroudering van het hart kunt omkeren. cc: @foundmyfitness

Het is een tijdje geleden dat @tferriss Rhonda Patrick PhD @foundmyfitness heeft geïnterviewd. Tijd voor een opfrisser: Protocollen voor Vasten, Verlagen van het Dementierisico, Omkeren van Hartveroudering... (#819) 🔗

Ik heb onlangs met @tferriss gesproken over vastprotocollen, het verlagen van het risico op dementie, het omkeren van hartveroudering door middel van lichaamsbeweging, het gebruik van de sauna voor een langer leven, en meer. Het was geweldig om eindelijk weer bij te praten met Tim en de nieuwste wetenschap te bespreken. Bedankt, Tim!

Waarom ik mijn creatine-inname verhoogde naar 10 gram per dag. Ik nam vroeger dagelijks 5 gram creatine, wat solide voordelen biedt voor spierkracht en prestaties (in combinatie met weerstandstraining). Onlangs heb ik mijn dosis verhoogd naar 10 gram, en dit is waarom ik de overstap heb gemaakt. Onderzoek suggereert dat 10 gram creatine per dag extra voordelen kan bieden, vooral voor de gezondheid van de hersenen. Studies tonen aan dat deze hogere dosis creatine-niveaus in gebieden zoals de grijze stof, witte stof en thalamus effectiever verhoogt dan lagere doses, zoals 4 gram, over een periode van 8 weken. Dit is waarschijnlijk te wijten aan een "spillover-effect", waarbij overtollige creatine de hersenen ten goede komt zodra de spieren volledig verzadigd zijn. Hoewel 5 gram effectief is voor fysieke prestaties, lijkt 10 gram een breder scala aan voordelen te bieden, inclusief potentiële cognitieve ondersteuning en botgezondheid. Als je overweegt creatine-suppletie en de effecten wilt maximaliseren, kan een dagelijkse dosis van 10 gram het overwegen waard zijn.