Я збільшую дозу креатину до 20 грамів, коли я недосипаю або відчуваю зміну часових поясів. Я точно помітив приріст розумової енергії та продуктивності, коли я це роблю. Не можу повністю виключити потенційний внесок ефекту плацебо, але це цікаво, особливо враховуючи деякі дослідження, які показують, що одна висока доза може підвищити рівень креатину в мозку.

Вдячний за те, що був названий у цьому списку серед якоїсь виняткової компанії! Наша мета в FoundMyFitness полягає в тому, щоб формувати дискурс про здорове старіння та довголіття з якомога більшою довірою - і, схоже, ми досягаємо цього.

Ви коли-небудь замислювалися, чому деякі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові більше, ніж інші? Нове дослідження показує, що ваше метаболічне здоров'я визначає ваш особистий «тип вуглеводної реакції». Дослідники давали 55 здоровим дорослим сім різних страв (рис, хліб, картопля, макарони, квасоля, ягоди та виноград, кожна з яких містила 50 грамів вуглеводів) і відстежували їхню реакцію на рівень цукру в крові. Найвища реакція рівня глюкози в крові значно відрізнялася у різних осіб: • 35% були «рисовими спайкерами» (вони відчували найвищу реакцію глюкози після вживання рису) • 24% – «хлібороби» • 22% – «виноградарі» Важливо те, що унікальне метаболічне здоров'я людини (особливо чутливість до інсуліну) передбачило реакцію на рівень цукру в крові. Інсулінорезистентні особи мали значно вищу реакцію цукру в крові на картоплю та макарони порівняно з особами, чутливими до інсуліну, які, як правило, найбільше підвищувалися з рисом та виноградом. Вживання білків, клітковини або жирів перед вуглеводами допомогло людям, чутливим до інсуліну, значно зменшити стрибки глюкози, але майже не допомогло людям з інсулінорезистентністю. Ці результати є дружнім нагадуванням про те, що індивідуальна біологія, а не лише тип вуглеводів чи глікемічний індекс, визначає, як ваше тіло реагує на їжу. Це переконливий аргумент на користь персоналізованого харчування.

Нещодавно було показано, що вода зі скляних пляшок містить у 3 рази більше мікропластику, ніж пластикові пляшки. Щодо? Так. Але є нюанс. Розмір має значення. Пластикові частинки зі скляних пляшок були більшими, ніж ті, що були в пластикових пляшках (мікро- та нанопластик). Більші частинки з меншою ймовірністю будуть абсорбовані кишечником і потраплять у наш кровообіг. Я все ще вважаю, що пити зі скляних пляшок безпечніше, ніж з пластику, особливо тому, що скло не містить інших хімічних речовин, таких як BPA і BPS. В ідеалі ви повинні пити фільтровану воду з власної багаторазової пляшки (і без бісфенолу А).

Доктор Ронда Патрік про мікропластик у вашій жувальній гумці. cc: @foundmyfitness

Проблема з більшістю добавок вітаміну D. cc: @foundmyfitness

Ронда Патрік про те, як зупинити 20-річне старіння серця. cc: @foundmyfitness

Минуло багато часу з тих пір, як @tferriss брала інтерв'ю у Ронди Патрік, доктора філософії @foundmyfitness. Час для освіження: Протоколи для голодування, зниження ризику деменції, зворотного старіння серця... (#819) 🔗

Нещодавно я приєднався до @tferriss, щоб поговорити про протоколи голодування, зниження ризику деменції, зворотне старіння серця за допомогою фізичних вправ, використання сауни для довголіття тощо. Було чудово зустрітися з Тімом, що давно назріло, і обговорити останні досягнення науки. Дякую, Тіме!

Чому я підвищив дозу креатину до 10 грамів на день. Раніше я приймав 5 грамів креатину щодня, що забезпечує солідні переваги для м'язової сили та продуктивності (у поєднанні з силовими тренуваннями). Нещодавно я збільшив свою дозу до 10 грамів, і ось чому я зробив перехід. Дослідження показують, що 10 грамів креатину на день можуть мати додаткові переваги, особливо для здоров'я мозку. Дослідження показують, що ця вища доза підвищує рівень креатину в таких областях, як сіра речовина, біла речовина та таламус, ефективніше, ніж нижчі дози, такі як 4 грами, протягом 8-тижневого періоду. Ймовірно, це пов'язано з «побічним ефектом», коли надлишок креатину приносить користь мозку, як тільки м'язи повністю насичуються. У той час як 5 грамів ефективні для фізичної працездатності, 10 грамів, здається, забезпечують ширший спектр переваг, включаючи потенційну когнітивну підтримку та здоров'я кісток. Якщо ви розглядаєте добавку креатину і хочете максимізувати його ефект, можливо, варто вивчити 10-грамову щоденну дозу.