"Podnoś. Postęp. Powtarzaj." Świetne spostrzeżenia od dr. Stu Phillipsa na temat zdobywania masy mięśniowej i siły. Warto przeczytać! Lekkie obciążenia działają. Ciężkie obciążenia działają. Włóż wysiłek, a staniesz się silniejszy.

Większość ludzi nie musi unikać glutenu. Dla przeciętnej zdrowej osoby najlepsze dowody wskazują w przeciwnym kierunku: osoby, które jedzą więcej pełnoziarnistych produktów, mają tendencję do niższych biomarkerów stanu zapalnego i niższej śmiertelności z wszystkich przyczyn. A wiele z najbardziej odżywczych, bogatych w błonnik pokarmów (pełnoziarnista pszenica, jęczmień, żyto, chleby z kiełkujących zbóż) zawiera gluten. Dla osób z celiakią (lub prawdziwą nietolerancją glutenu) ekspozycja na gluten może zwiększać przepuszczalność jelit, wywoływać aktywację układu odpornościowego i prowadzić do objawów ze strony przewodu pokarmowego. Jednak dla wszystkich innych, przejście na dietę bezglutenową często oznacza zastąpienie pełnoziarnistych produktów bardziej rafinowanymi skrobiami, a czasami silne poleganie na produktach na bazie ryżu, co może zwiększać narażenie na arsen. Uważam, że strach przed glutenem był w dużej mierze mylny. Etykieta "bezglutenowy" nie jest automatycznym ulepszeniem zdrowotnym.

Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, aby zyskać masę mięśniową. Tak długo, jak objętość i wysiłek są wysokie, a ty trenujesz do zmęczenia, możesz budować masę mięśniową (hipertrofię) przy użyciu lżejszych ciężarów. Dr Stuart Phillips (@mackinprof) i jego koledzy niedawno pokazali, że ćwiczenia oporowe o niskim obciążeniu (20–25 powtórzeń przy ~30–40% 1RM) i wysokim obciążeniu (8–12 powtórzeń przy ~70–80% 1RM) prowadziły do podobnych zysków w hipertrofii mięśniowej oraz stymulacji syntezy białka miofibrylarnego w górnej i dolnej części ciała przez 10 tygodni treningu. Wysiłek napędza adaptacje.