Zwiększam swoją dawkę kreatyny do 20 gramów, gdy jestem niedospany lub mam jet laga. Zdecydowanie zauważyłem wzrost energii psychicznej i wydajności, gdy to robię. Nie można całkowicie wykluczyć potencjalnego wkładu efektu placebo, ale to interesujące, zwłaszcza biorąc pod uwagę niektóre badania pokazujące, że pojedyncza wysoka dawka może zwiększyć poziom kreatyny w mózgu.

Jestem wdzięczny za to, że znalazłem się na tej liście wśród wyjątkowych osób! Naszym celem w FoundMyFitness jest (i zawsze będzie) kształtowanie dyskursu na temat zdrowego starzenia się i długowieczności z jak największą wiarygodnością - i wydaje się, że to osiągamy.

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektóre węglowodany bardziej podnoszą poziom cukru we krwi niż inne? Nowe badania pokazują, że twoje zdrowie metaboliczne definiuje twój osobisty "typ reakcji na węglowodany." Badacze podali 55 zdrowym dorosłym siedem różnych posiłków (ryż, chleb, ziemniaki, makaron, fasola, jagody i winogrona, każdy z 50 gramami węglowodanów) i śledzili ich reakcje poziomu cukru we krwi. Najwyższa reakcja poziomu glukozy we krwi znacznie różniła się między osobami: • 35% to „ryżowi skoczkowie” (doświadczyli najwyższej reakcji glukozy po zjedzeniu ryżu) • 24% to „chlebowi skoczkowie” • 22% to „winogronowi skoczkowie” Kluczowe jest to, że unikalne zdrowie metaboliczne danej osoby (szczególnie wrażliwość na insulinę) przewidywało ich reakcję poziomu cukru we krwi. Osoby oporne na insulinę miały dramatycznie wyższe reakcje poziomu cukru we krwi na ziemniaki i makaron w porównaniu do osób wrażliwych na insulinę, które miały tendencję do najwyższych skoków po ryżu i winogronach. Spożywanie białka, błonnika lub tłuszczu przed węglowodanami pomogło osobom wrażliwym na insulinę znacznie zmniejszyć skoki glukozy, ale ledwie pomogło osobom opornym na insulinę. Te wyniki są przyjaznym przypomnieniem, że indywidualna biologia, a nie tylko typ węglowodanów czy indeks glikemiczny, decyduje o tym, jak twoje ciało reaguje na jedzenie. To przekonujący argument na rzecz spersonalizowanej diety.

Woda z szklanych butelek niedawno wykazała, że zawiera do 3 razy więcej mikroplastików niż butelki plastikowe. Niepokojące? Tak. Ale jest w tym niuans. Rozmiar ma znaczenie. Cząstki plastiku z szklanych butelek były większe niż te znalezione w butelkach plastikowych (mikro- i nanoplastiki). Większe cząstki są mniej prawdopodobne, aby zostały wchłonięte przez jelita i weszły do naszego krwiobiegu. Wciąż uważam, że picie z szklanych butelek jest bezpieczniejsze niż picie z plastiku, szczególnie dlatego, że szkło nie zawiera innych chemikaliów, takich jak BPA i BPS. Idealnie, powinieneś pić filtrowaną wodę z własnej wielokrotnego użytku (i wolnej od BPA) butelki.

Dr Rhonda Patrick o mikroplastikach w twojej gumie do żucia. cc: @foundmyfitness

Problem z większością suplementów witaminy D. cc: @foundmyfitness

Rhonda Patrick o tym, jak cofnąć 20 lat starzenia się serca. cc: @foundmyfitness

Minęło trochę czasu, odkąd @tferriss przeprowadził wywiad z Rhondą Patrick PhD @foundmyfitness. Czas na przypomnienie: Protokoły dotyczące postu, obniżania ryzyka demencji, odwracania starzenia się serca... (#819) 🔗

Niedawno dołączyłem do @tferriss, aby porozmawiać o protokołach postu, obniżaniu ryzyka demencji, odwracaniu starzenia serca poprzez ćwiczenia, korzystaniu z sauny dla długowieczności i nie tylko. To było wspaniale, że mogliśmy w końcu nadrobić zaległości z Timem i omówić najnowsze badania. Dziękuję, Tim!

Dlaczego zwiększyłem swoją dawkę kreatyny do 10 gramów dziennie. Kiedyś brałem 5 gramów kreatyny dziennie, co przynosi solidne korzyści dla siły mięśni i wydajności (w połączeniu z treningiem oporowym). Ostatnio zwiększyłem swoją dawkę do 10 gramów i oto dlaczego podjąłem tę decyzję. Badania sugerują, że 10 gramów kreatyny dziennie może oferować dodatkowe korzyści, szczególnie dla zdrowia mózgu. Badania pokazują, że ta wyższa dawka skuteczniej zwiększa poziomy kreatyny w obszarach takich jak szara materia, biała materia i wzgórze niż niższe dawki, takie jak 4 gramy, w ciągu 8 tygodni. Prawdopodobnie jest to spowodowane "efektem przelewu", gdzie nadmiar kreatyny przynosi korzyści mózgowi, gdy mięśnie są już w pełni nasycone. Chociaż 5 gramów jest skuteczne dla wydajności fizycznej, 10 gramów wydaje się zapewniać szerszy zakres korzyści, w tym potencjalne wsparcie poznawcze i zdrowie kości. Jeśli rozważasz suplementację kreatyną i chcesz zmaksymalizować jej efekty, dawka 10 gramów dziennie może być warta rozważenia.