Дополнение трех основных аминокислот коллагена — глицина, пролина и гидроксипролина в соотношении 3:1:1 дает стабильные, измеримые преимущества как у червей, так и у мышей и людей. У людей результаты по состоянию кожи (морщины, текстура, эластичность и увлажнение) улучшились на 4–6% в течение 1–3 месяцев. Наиболее впечатляющим результатом стало снижение биологического возраста в среднем на 1,4 года после 6 месяцев, с максимальным снижением на 8,9 лет у мужчин и 12,1 года у женщин. Те, у кого биологический возраст был выше хронологического, показали наибольшие улучшения. У C. elegans смесь 3:1:1 увеличила продолжительность жизни на 6–27% (больше, чем целый коллаген). У старых мышей она сохранила силу захвата и уменьшила количество белой жировой ткани. Глицин, пролин и гидроксипролин составляют основу коллагена и играют роль в синтезе белка, метаболизме одного углерода и, вероятно, в сигнальных путях, которые влияют на поддержание и восстановление тканей. Эти данные о животных и людях вместе предоставляют убедительную трансляционную историю.

Вот мои основные стратегии для лучшего контроля уровня глюкозы во время праздников: Прогулка в течение 10–15 минут после обильных приемов пищи, включение коротких "упражнительных перекусов" в ваш день и начало приемов пищи с белка + клетчатки. Это привычки с низкой нагрузкой и высоким воздействием, которые помогают стабилизировать уровень глюкозы после еды. Легкая активность после еды увеличивает усвоение глюкозы скелетными мышцами (инсулин-независимые и инсулин-чувствительные пути) и может снизить постпрандиальные колебания глюкозы до ~40%. Короткие, интенсивные или умеренные физические нагрузки ("упражнительные перекусы" по 2–10 минут), выполняемые между приемами пищи — подумайте о подъеме по лестнице, приседаниях с собственным весом или быстрой прогулке — многократно активируют мышцы и увеличивают транслокацию GLUT4, улучшая утилизацию глюкозы в течение дня (эта стратегия особенно полезна, когда длительные занятия спортом невозможны). Упорядочите приемы пищи так, чтобы белки, жиры и клетчатка шли первыми, что замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания углеводов. Этот сглаженный профиль всасывания снижает высоту пика глюкозы после еды и уменьшает гликемическую вариабельность.

Многие протеиновые порошки содержат потенциально опасные количества свинца, тяжелого металла, которому вы не хотите подвергать себя ежедневно. Более 65% брендов, протестированных в недавнем анализе Consumer Reports, превысили свой «вызывающий беспокойство» порог (0,5 мкг/день). Очень немногие имели недетектируемые уровни в одной порции. Порошки на растительной основе (например, гороховый протеин) были худшими нарушителями: в среднем они содержали в 9 раз больше свинца, чем молочные протеины, и в 2 раза больше, чем говяжьи протеины. Некоторые критиковали этот порог как консервативный, но суть проста: любое хроническое ежедневное воздействие свинца нежелательно. Я не говорю, что всем нужно прекратить использование протеиновых порошков. Но если порошок является вашим основным источником белка, разумно задаться вопросом, стоит ли удобство добавленного воздействия по сравнению с цельными продуктами. Если вы используете порошки, предпочитайте сыворотку и выбирайте продукты, которые были протестированы третьими сторонами (сертифицированные NSF или эквивалентные), чтобы снизить риск загрязнения.