Вот мои основные стратегии для лучшего контроля уровня глюкозы во время праздников: Прогулка в течение 10–15 минут после обильных приемов пищи, включение коротких "упражнительных перекусов" в ваш день и начало приемов пищи с белка + клетчатки. Это привычки с низкой нагрузкой и высоким воздействием, которые помогают стабилизировать уровень глюкозы после еды. Легкая активность после еды увеличивает усвоение глюкозы скелетными мышцами (инсулин-независимые и инсулин-чувствительные пути) и может снизить постпрандиальные колебания глюкозы до ~40%. Короткие, интенсивные или умеренные физические нагрузки ("упражнительные перекусы" по 2–10 минут), выполняемые между приемами пищи — подумайте о подъеме по лестнице, приседаниях с собственным весом или быстрой прогулке — многократно активируют мышцы и увеличивают транслокацию GLUT4, улучшая утилизацию глюкозы в течение дня (эта стратегия особенно полезна, когда длительные занятия спортом невозможны). Упорядочите приемы пищи так, чтобы белки, жиры и клетчатка шли первыми, что замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания углеводов. Этот сглаженный профиль всасывания снижает высоту пика глюкозы после еды и уменьшает гликемическую вариабельность.

Многие протеиновые порошки содержат потенциально опасные количества свинца, тяжелого металла, которому вы не хотите подвергать себя ежедневно. Более 65% брендов, протестированных в недавнем анализе Consumer Reports, превысили свой «вызывающий беспокойство» порог (0,5 мкг/день). Очень немногие имели недетектируемые уровни в одной порции. Порошки на растительной основе (например, гороховый протеин) были худшими нарушителями: в среднем они содержали в 9 раз больше свинца, чем молочные протеины, и в 2 раза больше, чем говяжьи протеины. Некоторые критиковали этот порог как консервативный, но суть проста: любое хроническое ежедневное воздействие свинца нежелательно. Я не говорю, что всем нужно прекратить использование протеиновых порошков. Но если порошок является вашим основным источником белка, разумно задаться вопросом, стоит ли удобство добавленного воздействия по сравнению с цельными продуктами. Если вы используете порошки, предпочитайте сыворотку и выбирайте продукты, которые были протестированы третьими сторонами (сертифицированные NSF или эквивалентные), чтобы снизить риск загрязнения.

Снижение веса тела всего на 11 фунтов может снизить риск остеоартрита колена более чем на 50% у женщин с избыточным весом. Ожирение связано с 28% большим риском остеоартрита колена, и риск возрастает до 42%, если у человека есть как общее ожирение (ИМТ выше 30), так и центральное ожирение (избыточный жир в области живота). Более высокий вес тела увеличивает риск двумя способами. Во-первых, каждый лишний фунт добавляет до 4 раз больше силы на коленный сустав. Помимо механического напряжения, избыточный жир действует как эндокринный орган, постоянно выделяя провоспалительные молекулы, которые могут разрушать хрящ. Для тех, кто уже страдает от остеоартрита, потеря веса помогает, уменьшая нагрузку на суставы и способствуя здоровой физической активности. Движение — это лекарство.