正確地以低量高強度的方式訓練背部和後肩膀，這是先驅者多里安·耶茨的方式。我已經將完整的訓練計劃貼在下面。

有很多研究和例子展示了不同的重量訓練方式，以促進肌肉增長和力量增強。哪種方式最好？ 每個人對此都有不同的看法，但對我來說，最有效的始終是低容量高強度訓練。（當我說“最好”時，我指的是獲得針對性的肌肉增長和力量提升的結果，而不是讓我的神經系統感到如此疲憊，以至於訓練後無法做其他事情……畢竟，我們還有生活要過！） 這種訓練方式是每週直接訓練每個肌肉群一次。是的，僅僅一次。你會做一組輕量和一組中等重量的訓練，以啟動機械動作和血流，然後進行1（可能是2）組到力竭的訓練 * 以優秀的形式 *，這意味著在整個過程中控制重量，強烈收縮並緩慢降低。根據肌肉群的不同，每個肌肉群總共會進行2到4個不同的練習。 六屆奧林匹亞先生Dorian Yates是我在Huberman Lab播客中的嘉賓，我們討論了這種訓練風格以及最適合普通人的訓練類型。這意味著所有年齡段的男性和女性。他提供了大量的信息。 Dorian也很友好地帶我體驗了他的低容量高強度訓練版本。我感受到了如何以真正的高強度正確地針對背部和後三角肌。 我們做了： 1) 背闊肌下拉：一組輕量、一組中等重量，然後一組到力竭（帶幾次輔助重複）。 2) 反握拉繩下拉（也做一組到力竭） 3) 單臂啞鈴划船（每側一組到力竭） 4) 坐姿寬握拉繩划船（做一組到力竭，並帶幾次輔助重複） 5) 後三角肌彎腰啞鈴舉（做一組熱身和一組到力竭）。 請在下方留言，我會私信你一個完整訓練視頻的鏈接。 - 如果你有任何問題或評論，請在下方留言，感謝你對科學的興趣！

在你開始吠叫之前，請知道是的，Mike Mentzer 和 Arthur Jones 開創了這種訓練風格，但我認為 Dorian 將其修改得更有效。我知道這一點是因為 Mike 在我 16 歲時給了我第一個訓練計劃，稍微增加了訓練量，然後他建議的才是最適合我的。你就做你自己吧。