正确地以低容量高强度的方式训练背部和后肩，先锋Dorian Yates。我已将完整的锻炼计划粘贴在下面。

有很多关于不同方式进行重量训练以促进肌肉生长和力量的研究和例子。哪种方法最好？ 每个人对此都有不同的看法，但对我来说，效果最好的始终是低容量高强度训练。（当我说“最好”时，我指的是获得针对性的肌肉生长和力量提升的结果，而不是让我的神经系统感到如此疲惫，以至于训练后无法做生活中的其他事情……毕竟，我们还有生活要过！） 这涉及到每周直接训练每个肌肉群一次。没错，仅仅一次。你先做一组轻量和一组中等重量的训练，以启动机制和血流，然后进行1（可能是2）组到力竭的训练 * 以优秀的形式 *，这意味着要控制重量一直向上，强烈收缩并缓慢放下。根据肌肉群的不同，每个肌肉群总共进行2到4个练习。 六届奥林匹亚先生多里安·耶茨是我在Huberman Lab播客中的嘉宾，我们讨论了这种训练风格以及最适合普通人的训练类型。这意味着各个年龄段的男性和女性。他提供了丰富的信息。 多里安还很友好地带我体验了他的低容量高强度训练版本。我感受到了如何以真正的高强度正确地针对背部和后肩肌肉。 我们做了： 1) 背阔肌拉伸：一组轻量，一组中等重量，然后一组到力竭（带有几次辅助重复）。 2) 反握绳索下拉（也做一组到力竭） 3) 单臂哑铃划船（每侧一组到力竭） 4) 坐姿宽握绳索划船（做一组到力竭，带有几次辅助重复） 5) 后肩弯腰哑铃飞鸟（做一组热身和一组到力竭）。 评论回复，我会私信你一段完整训练视频的链接。 - 请在下面留下任何问题或评论，感谢你对科学的兴趣！

在你开始吠叫之前，先知道是的，迈克·门泽尔和阿瑟·琼斯开创了这种训练风格，但我认为多里安对其进行了修改，使其更有效。我知道这一点，因为迈克在我16岁时给了我我的第一个训练计划，稍微增加了训练量，然后他推荐的就是最适合我的。你做你自己。