Tập luyện cơ lưng và cơ vai sau một cách đúng đắn với khối lượng thấp và cường độ cao theo phong cách tiên phong của Dorian Yates. Tôi đã dán toàn bộ bài tập bên dưới.

Có rất nhiều nghiên cứu và ví dụ về các cách khác nhau để tập luyện với tạ nhằm phát triển cơ bắp và sức mạnh. Cách nào là tốt nhất? Mọi người có những ý kiến khác nhau về điều đó nhưng điều luôn hiệu quả nhất với tôi là tập luyện cường độ cao với khối lượng thấp. (Và khi tôi nói "tốt nhất", tôi có nghĩa là đạt được kết quả phát triển cơ bắp có định hướng và cải thiện sức mạnh mà không khiến hệ thần kinh của tôi cảm thấy quá mệt mỏi đến mức không thể làm những việc khác trong cuộc sống sau khi tập luyện... sau tất cả, chúng ta còn có cuộc sống để sống!) Nó bao gồm việc tập luyện mỗi nhóm cơ trực tiếp một lần mỗi tuần. Đúng vậy, chỉ một lần. Bạn thực hiện một set nhẹ và một set vừa để khởi động cơ chế và lưu thông máu, sau đó là 1 (có thể 2) set đến mức thất bại * với hình thức xuất sắc * có nghĩa là kiểm soát trọng lượng từ đầu đến cuối, co cơ thật mạnh và hạ xuống từ từ. Tùy thuộc vào nhóm cơ, bạn thực hiện từ 2 đến 4 bài tập cho mỗi nhóm cơ tổng cộng. Dorian Yates, 6 lần Mr. Olympia, là khách mời của tôi trong podcast Huberman Lab hiện có và chúng tôi đã thảo luận về phong cách tập luyện này và các loại hình tập luyện hiệu quả nhất cho người bình thường. Điều đó có nghĩa là nam và nữ ở mọi lứa tuổi. Anh ấy cung cấp rất nhiều thông tin. Dorian cũng rất tốt bụng khi dẫn tôi qua phiên bản tập luyện cường độ cao với khối lượng thấp của anh ấy. Tôi đã cảm nhận được cảm giác nhắm vào cơ lưng và cơ vai sau một cách chính xác với cường độ cao thực sự. Chúng tôi đã thực hiện: 1) lat pullovers: một set nhẹ, một set trung bình, và sau đó một set đến mức thất bại (với một vài lần hỗ trợ). 2) reverse grip cable pull downs (cũng một set đến mức thất bại) 3) one arm dumbbell rows (một set đến mức thất bại cho mỗi bên) 4) seated wide grip cable rows (một set đến mức thất bại với một vài lần hỗ trợ) 5) rear delt bent over dumbbell raises (một set khởi động và một set làm việc đến mức thất bại). Hãy bình luận lại và tôi sẽ gửi cho bạn một liên kết đến video của buổi tập đầy đủ. - Xin vui lòng để lại bất kỳ câu hỏi hoặc nhận xét nào bạn có bên dưới và cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học!

Và trước khi bạn bắt đầu sủa, hãy biết rằng đúng là Mike Mentzer và Arthur Jones đã tiên phong trong phong cách tập luyện này, nhưng tôi nghĩ Dorian đã điều chỉnh nó để trở nên hiệu quả nhất. Tôi biết điều đó vì Mike đã đưa cho tôi chương trình đầu tiên khi tôi 16 tuổi và có khối lượng tập luyện cao hơn một chút, và sau đó ông ấy đã khuyên tôi điều gì là tốt nhất cho tôi. Bạn cứ làm theo cách của bạn.