Trening pleców i tylnych mięśni naramiennych z odpowiednią objętością i wysoką intensywnością, pionier Dorian Yates. Poniżej zamieściłem pełny plan treningowy.

Istnieje wiele badań i przykładów różnych sposobów treningu z ciężarami w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły. Który jest najlepszy? Każdy ma na ten temat różne opinie, ale to, co zawsze najlepiej działało dla mnie, to trening o niskiej objętości i wysokiej intensywności. (A kiedy mówię „najlepszy”, mam na myśli uzyskiwanie wyników w postaci ukierunkowanego wzrostu masy mięśniowej i poprawy siły, a nie czucie się tak wypalonym, że nie mogę robić innych rzeczy w życiu po treningu… w końcu mamy życie do przeżycia!) Polega to na trenowaniu każdej grupy mięśniowej bezpośrednio raz w tygodniu. Tak, tylko raz. Robisz jeden lekki i jeden umiarkowany zestaw, aby uruchomić mechanikę i przepływ krwi, a następnie 1 (może 2) wszystkie zestawy do upadku * w doskonałej formie *, co oznacza kontrolowanie ciężaru przez cały czas, mocne skurczenie go i powolne opuszczanie. W zależności od grupy mięśniowej wykonujesz od 2 do 4 ćwiczeń na grupę mięśniową łącznie. 6-krotny Mr. Olympia Dorian Yates jest moim gościem w podcaście Huberman Lab, który jest już dostępny, i omówiliśmy ten styl treningu oraz rodzaje treningów, które najlepiej działają dla przeciętnej osoby. Oznacza to mężczyzn i kobiety w każdym wieku. Daje mnóstwo informacji. Dorian był również na tyle miły, aby przeprowadzić mnie przez swoją wersję treningu o niskiej objętości i wysokiej intensywności. Mogłem poczuć, jak to jest prawidłowo celować w mięśnie pleców i tylnych naramienników z prawdziwą wysoką intensywnością. Zrobiliśmy: 1) lat pullovers: jeden lekki zestaw, jeden średni zestaw, a następnie jeden zestaw do upadku (z kilkoma powtórzeniami wspomaganymi). 2) reverse grip cable pull downs (również jeden zestaw do upadku) 3) one arm dumbbell rows (jeden zestaw do upadku dla każdej strony) 4) seated wide grip cable rows (jeden zestaw do upadku z kilkoma powtórzeniami wspomaganymi) 5) rear delt bent over dumbbell raises (jeden zestaw rozgrzewkowy i jeden zestaw roboczy do upadku). Napisz w komentarzu, a wyślę Ci link do wideo z całego treningu. - Proszę, umieść wszelkie pytania lub komentarze poniżej i dziękuję za zainteresowanie nauką!

I zanim zaczniesz szczekać, wiedz, że tak, Mike Mentzer i Arthur Jones są pionierami tego stylu treningu, ale myślę, że Dorian go zmodyfikował, aby był najbardziej efektywny. Wiem to, ponieważ Mike dał mi mój pierwszy program, gdy miałem 16 lat, i nieco wyższy wolumen, a potem polecił to, co najlepiej działa dla mnie. Ty rób swoje.