Правильная тренировка спины и задних дельтов с низким объемом и высокой интенсивностью, пионер Дориан Ятес. Я вставил полную тренировку ниже.

Существует множество исследований и примеров различных способов тренировки с весами для роста мышц и силы. Какой из них лучший? У каждого есть свое мнение на этот счет, но то, что всегда работало лучше всего для меня, это тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью. (И когда я говорю "лучший", я имею в виду получение результатов направленного роста мышц и улучшения силы, а не того, чтобы моя нервная система чувствовала себя настолько измотанной, что я не могу заниматься другими делами в жизни после тренировки... в конце концов, у нас есть жизнь, которую нужно жить!) Это включает в себя тренировку каждой группы мышц непосредственно один раз в неделю. Да, всего один раз. Вы выполняете один легкий и один умеренный подход, чтобы запустить механику и кровообращение, а затем 1 (возможно, 2) подхода до отказа * в отличной форме *, что означает контроль веса на протяжении всего подъема, сильное сокращение и медленное опускание. В зависимости от группы мышц, вы выполняете от 2 до 4 упражнений на каждую группу мышц в целом. 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятес является моим гостем в подкасте Huberman Lab, который уже вышел, и мы обсудили этот стиль тренировки и типы тренировок, которые лучше всего подходят для обычного человека. Это означает мужчин и женщин всех возрастов. Он дает массу информации. Дориан также был так любезен, что провел меня через свою версию тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью. Я смог почувствовать, что значит правильно нацеливаться на мышцы спины и задние дельты с настоящей высокой интенсивностью. Мы сделали: 1) подтягивания с гантелями: один легкий подход, один средний подход, а затем один подход до отказа (с несколькими вспомогательными повторениями). 2) подтягивания с обратным хватом на тросах (также один подход до отказа) 3) одноarmовые тяги гантелей (один подход до отказа для каждой стороны) 4) сидячие широкие тяги на тросах (один подход до отказа с парой вспомогательных повторений) 5) подъемы гантелей для задних дельт в наклоне (один разогревочный и один рабочий подход до отказа). Напишите В ОТВЕТ, и я отправлю вам ссылку на видео с полной тренировкой. - Пожалуйста, оставьте любые вопросы или комментарии ниже, и спасибо за ваш интерес к науке!

И прежде чем ты начнешь лаять, просто знай, что да, Майк Ментцер и Артур Джонс являются пионерами этого стиля тренировки, но я думаю, что Дориан модифицировал его, чтобы он был наиболее эффективным. Я знаю это, потому что Майк дал мне мою первую программу, когда мне было 16, и немного больший объем, а затем он рекомендовал то, что лучше всего работает для меня. Делай то, что считаешь нужным.