James Clear sålde 25 miljoner exemplar av Atomic Habits. Här är allt du behöver för att förändra ditt liv utan att läsa 320 sidor: (Den lata personens guide till att tio-multiplicera sin existens)

Glöm motivationen. Glöm disciplinen. Den enskilt största lärdomen från de där 25 miljoner exemplaren: Att göra det enkelt att BÖRJA är det som betyder mest. Inte avsluta. Att inte vara perfekt. Precis börjat.

Varje framgångsrik vana följer dessa regler: 1. Gör det uppenbart – Lägg det där du kan se det 2. Gör det attraktivt – Gör det roligt eller tilltalande 3. Gör det enkelt – Ta bort friktion och steg 4. Gör det tillfredsställande – Skapa omedelbara belöningar "Min metod är inte att föreskriva, utan att ge makt." – @JamesClear Det finns inget enda perfekt system. Välj de verktyg som fungerar för DITT liv.

Gå in i ditt utrymme och fråga: Vilket beteende är det här rummet utformat för att uppmuntra? Spoiler: Det är förmodligen inte den vana du säger är en prioritet. Verkliga exempel som fungerade: - Sov i dina löparkläder - Ställ gitarren mitt i vardagsrummet (inte garderob) - Placera nötter på bänken istället för chips En kille kunde inte förstå varför han aldrig övade gitarr. Sedan köpte han ett stånd för 20 dollar och ställde det där han gick förbi det 30 gånger om dagen. Nu spelar han 5 minuter varje gång han passerar.

Mental styrka är inte slit oavsett vad. Det handlar om anpassningsförmåga. Konsekvens ÄR anpassningsförmåga. Ingen tid? Gör den korta versionen. Ingen energi? Gör den enkla versionen. Reser? Gör den modifierade versionen. Att göra något är oändligt mycket bättre än att inte göra någonting. "Den tyngsta vikten på gymmet är ytterdörren." – @EdLatimore De dåliga dagarna betyder mer än de bra dagarna. Alla tränar när de mår bra och har tid. Vem gör det när allt suger? Det är där du får separation.

Sluta försöka perfektionera allt innan du börjar. James hade en läsare som hette Mitch och som inte fick stanna på gymmet längre än 5 minuter. Låter galet, eller hur? Han bemästrade konsten att dyka upp. Att bli den typen av person som går till gymmet fyra dagar i veckan. Sex veckor senare tänkte Mitch: "Nåväl, jag är här ändå. Lika bra att träna längre." De flesta gör det baklänges. De tillbringar månader med att hitta den perfekta träningsplanen, den idealiska koststrategin och det bästa produktivitetssystemet. Då börjar de aldrig. Gå in i arenan först. Du kan optimera när du väl är där.

"Folk tror ofta att de håller det enkelt, men de inser inte hur många steg som krävs." – James Clear Bara på väg till gymmet (glöm träningen): - Vilket gym? -Vilken tid? - Före eller efter jobbet? - Är det på din pendling? - Vattenflaskan packad? - Rena kläder klara? En läsare glömde alltid sin vattenflaska. Gymmet hade inga fontäner. Det var tillräckligt med friktion för att ge upp. Att bemästra starten tvingar dig att lista ut alla dessa mini-hinder tidigt.

De flesta frågar: "Vad vill jag uppnå?" Fel fråga. Fråga istället: "Vem önskar jag att jag ska bli?" "Varje handling du gör är som en röst för vilken typ av person du vill bli." – James Clear Plugga i 20 minuter? Rösta på att vara flitig. Träna i 30 minuter? Rösta på att vara idrottare. Skriva i en timme? Rösta på att bli författare. Gör du det tillräckligt många gånger, korsar du en osynlig tröskel där du säger: "ja, det här är vem jag är." Nu försöker du inte bygga upp en vana. Du försöker behålla din identitet. Situationen vänder. Nu VILL du göra det.

Vikterna känns tunga = bevis på att du blir starkare Skrivandet känns svårt = bevis på att du tänker och förtydligar Det finns friktion som är nödvändig för tillväxt. Berätta en bättre historia för dig själv: "Det här är smärtsamt, det här är svårt, och det är en del av vad det innebär att växa."

Innan en tuff dag, föreställ dig de bra delarna: James son grät vid förskolelämningen två dagar i sträck. Tredje dagen: "Du gillar förskolan, eller hur? Dina lärare är fantastiska. Minns du mellanmålet igår? Limstiften och kritorna? Och sedan lekplats efteråt?" Bra lämning den dagen. Gå in i din dag med att betona de positiva delarna som är på väg att hända.

Ta två papper. Skriv bara sanningen Sida 1: Skriv din negativa version från förra året. Allt det dåliga. Sida 2: Skriv din positiva version från förra året. Alla vinster. Båda är sanna. Vilken säger du till dig själv varje dag? Så länge du inte ignorerar verkligheten, berätta alltid för dig själv den mest stärkande historien.

James skrev artiklar på 2 000 ord två gånger i veckan i tre år. Sedan skrev han en bok i tre år (nästan inga artiklar). Nu skriver han ett veckovis nyhetsbrev på 2 timmar (3 miljoner läsare). Är det ett misslyckande? Nej. Det är årstiderna. Ge dig själv tillåtelse att anpassa dig. Fråga: "Vilken säsong är jag i just nu?" Dina vanor bör förändras i takt med att ditt liv förändras. Det är inte att ge upp. Det är anpassning.

Din telefon är kontexten för allt: e-post, sociala medier, YouTube, matcher, nyheter, sportresultat. Det är därför det är så svårt att kontrollera. James telefonregler är reglerna: - Telefonen stannar i ett annat rum tills lunchen (bara 30 sekunder bort, men han får aldrig tag på den) - Flyttade Audible till hemskärmen, allt annat till andra skärmen - Raderade sociala medier helt... Assistenten har lösenordet (tillräckligt med friktion, han loggar bara in när det behövs) - Tog bort e-post i 6 månader (laddade ner den två gånger när det faktiskt behövdes) Många vanor är så här: ger man lite friktion, minskar de sig själv till önskad grad.

Bryta dåliga vanor (vänd på de fyra lagarna): 1. Gör den osynlig: Ha inte skräpmat hemma, avanmäl dig från e-post 2. Gör det oattraktivt: Det här är svårt – fokusera någon annanstans 3. Gör det svårt: Ställ godis högst upp på hyllan i garaget, flytta cigaretter tre miles bort 4. Gör det otillfredsställande: Skapa omedelbara konsekvenser Din telefon uppfyller alla fyra lagar perfekt (det är därför den är så beroendeframkallande): - Alltid synlig - Massor av roligt innehåll - Friktionsfri design - Dopaminträffar Hur lång tid tog det för dig att bygga upp vanan att kolla din telefon? Förmodligen 2-3 dagar utan att tänka på det. Tillämpa samma principer på dina BRA vanor.

Folk väljer nästan alltid att passa in framför förbättring. Du behöver inte sparka dina vänner. Du behöver platser där ditt önskade beteende är normalt. Vill du göra yoga? Gå med i en yogastudio. Vill du skriva? Gå med i en skrivgrupp. Vill du lyfta? Träna där seriösa lyftare tränar. Om utrymmet inte finns, skapa det. När ditt önskade beteende är normalt reser ni er tillsammans.

När du väljer vad du ska fokusera på, börja här: Hur vill jag spendera mina dagar? Rita en ruta runt det. Inuti lådan, optimera för påverkan, pengar, räckvidd... Vad som helst. Men kliv aldrig utanför boxen. De flesta frågar först hur man gör störst skillnad, och pratar sedan sig själva in i ett vardagsliv de hatar. Det som är viktigast: Gillar du hur du spenderar dina dagar? Har du makt över dina dagar? Känner du dig levande under dina dagar?

Du behöver inte mer motivation. Du behöver inte mer disciplin. Du behöver inte en bättre personlighet. Du måste göra det lättare att börja. Bemästra konsten att dyka upp, rösta på din identitet med varje liten handling och ge dig själv tillåtelse att anpassa dig. De dåliga dagarna betyder mer än de bra dagarna. Dyker du upp de dagarna, vinner du.