James Clear sprzedał 25 milionów egzemplarzy "Atomic Habits". Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby odmienić swoje życie bez czytania 320 stron: (Przewodnik dla leniwych, jak 10x-ować swoje istnienie)

Zapomnij o motywacji. Zapomnij o dyscyplinie. Największa lekcja z tych 25 milionów kopii: Ułatwienie ROZPOCZĘCIA to, co ma największe znaczenie. Nie kończenie. Nie bycie doskonałym. Po prostu rozpoczęcie.

Każdy udany nawyk podąża za tymi zasadami: 1. Uczyń go oczywistym - Umieść go w miejscu, gdzie możesz go zobaczyć 2. Uczyń go atrakcyjnym - Spraw, aby był zabawny lub pociągający 3. Uczyń go łatwym - Usuń przeszkody i kroki 4. Uczyń go satysfakcjonującym - Stwórz natychmiastowe nagrody "Moje podejście nie polega na przepisywaniu, ale na wzmacnianiu." – @JamesClear Nie ma jednego idealnego systemu. Wybierz narzędzia, które działają w TWOIM życiu.

Wejdź do swojego pomieszczenia i zapytaj: Jakie zachowanie to pomieszczenie ma na celu zachęcać? Spoiler: Prawdopodobnie nie jest to nawyk, który twierdzisz, że jest priorytetem. Przykłady, które zadziałały: - Śpij w ubraniach do biegania - Postaw gitarę na środku salonu (nie w szafie) - Umieść orzechy na blacie zamiast chipsów Pewien facet nie mógł zrozumieć, dlaczego nigdy nie ćwiczył gry na gitarze. Potem kupił stojak za 20 dolarów i postawił go w miejscu, obok którego przechodził 30 razy dziennie. Teraz gra przez 5 minut za każdym razem, gdy obok niego przechodzi.

Mentalna wytrzymałość to nie tylko wytrwałość bez względu na wszystko. To zdolność do adaptacji. Konsekwencja to ADAPTACJA. Brak czasu? Zrób krótszą wersję. Brak energii? Zrób łatwiejszą wersję. W podróży? Zrób zmodyfikowaną wersję. Robienie czegokolwiek jest nieskończenie lepsze niż nic nie robienie. "Najcięższy ciężar na siłowni to frontowe drzwi." – @EdLatimore Złe dni mają większe znaczenie niż dobre dni. Wszyscy ćwiczą, gdy czują się świetnie i mają czas. Kto to robi, gdy wszystko jest do niczego? To tam zyskujesz przewagę.

Przestań próbować perfekcjonować wszystko, zanim zaczniesz. James miał czytelnika o imieniu Mitch, który nie mógł przebywać na siłowni dłużej niż 5 minut. Brzmi szalenie, prawda? Opanowywał sztukę przychodzenia. Stawał się osobą, która chodzi na siłownię 4 dni w tygodniu. Sześć tygodni później Mitch pomyślał: "Cóż, i tak tu jestem. Lepiej poćwiczę dłużej." Większość ludzi robi to odwrotnie. Spędzają miesiące na szukaniu idealnego planu treningowego, najlepszej strategii diety, najlepszego systemu produktywności. A potem nigdy nie zaczynają. Wejdź najpierw na arenę. Możesz optymalizować, gdy już tam będziesz.

"Ludzie często myślą, że to proste, ale nie zdają sobie sprawy, ile kroków jest zaangażowanych." – James Clear Samo dotarcie na siłownię (zapomnij o treningu): - Która siłownia? - O której godzinie? - Przed czy po pracy? - Czy jest na twojej trasie do pracy? - Butelka wody spakowana? - Czyste ubrania gotowe? Jeden czytelnik zawsze zapominał swojej butelki z wodą. Siłownia nie miała fontann. To wystarczyło, aby zrezygnować. Opanowanie początku zmusza cię do rozwiązania wszystkich tych mini-przeszkód na wczesnym etapie.

Większość ludzi pyta: "Co chcę osiągnąć?" Złe pytanie. Zamiast tego zapytaj: "Kim chcę się stać?" "Każde działanie, które podejmujesz, jest jak głos na rodzaj osoby, którą chcesz się stać." – James Clear Uczyć się przez 20 minut? Głos na bycie pilnym. Ćwiczyć przez 30 minut? Głos na bycie sportowcem. Pisać przez godzinę? Głos na bycie pisarzem. Robiąc to wystarczająco wiele razy, przekraczasz niewidzialny próg, gdzie mówisz: "Tak, to jestem ja." Teraz nie próbujesz zbudować nawyku. Próbujesz utrzymać swoją tożsamość. Sytuacja się zmienia. Teraz CHCESZ to robić.

Ciężary wydają się ciężkie = dowód na to, że stajesz się silniejszy Pisanie wydaje się trudne = dowód na to, że myślisz i klarujesz Jest tarcie, które jest niezbędne do wzrostu. Opowiedz sobie lepszą historię: "To boli, to jest trudne i to część tego, co oznacza rozwijać się."

Przed ciężkim dniem wyobraź sobie dobre chwile: Syn Jamesa płakał przy zostawianiu w przedszkolu przez dwa dni z rzędu. Trzeci dzień: "Lubisz przedszkole, prawda? Twoi nauczyciele są świetni. Pamiętasz przekąski wczoraj? Kleje i kredki? A potem plac zabaw?" Dobre zostawienie tego dnia. Wejdź w swój dzień, podkreślając pozytywne rzeczy, które mają się wydarzyć.

Weź dwie kartki papieru. Napisz tylko prawdę Strona 1: Napisz swoją negatywną wersję z zeszłego roku. Wszystkie złe rzeczy. Strona 2: Napisz swoją pozytywną wersję z zeszłego roku. Wszystkie osiągnięcia. Obie są prawdziwe. Którą opowiadasz sobie każdego dnia? Dopóki nie ignorujesz rzeczywistości, zawsze opowiadaj sobie bardziej wzmacniającą historię.

James pisał artykuły o długości 2000 słów dwa razy w tygodniu przez 3 lata. Potem pisał książkę przez 3 lata (prawie żadnych artykułów). Teraz pisze cotygodniowy newsletter w 2 godziny (3 miliony czytelników). Czy to porażka? Nie. To są sezony. Daj sobie pozwolenie na dostosowanie. Zapytaj: "W jakim sezonie jestem teraz?" Twoje nawyki powinny się zmieniać, gdy twoje życie się zmienia. To nie jest rezygnacja. To jest dostosowanie.

Twój telefon jest kontekstem dla wszystkiego: e-mail, media społecznościowe, YouTube, gry, wiadomości, wyniki sportowe. Dlatego tak trudno go kontrolować. Zasady telefonu Jamesa: - Telefon zostaje w innym pokoju do lunchu (zaledwie 30 sekund stąd, ale nigdy go nie bierze) - Przeniesiono Audible na ekran główny, wszystko inne na drugi ekran - Całkowicie usunięto media społecznościowe... asystent ma hasło (wystarczająco dużo tarcia, że loguje się tylko wtedy, gdy to konieczne) - Usunięto e-mail na 6 miesięcy (ściągnął go dwa razy, gdy naprawdę był potrzebny) Wiele nawyków jest takich jak ten: wprowadź trochę tarcia, a same się ograniczą do pożądanego stopnia.

Złamanie złych nawyków (odwróć 4 zasady): 1. Uczyń to niewidocznym: Nie trzymaj niezdrowej żywności w domu, wypisz się z newsletterów 2. Uczyń to nieatrakcyjnym: To jest trudne—skup się na czymś innym 3. Uczyń to trudnym: Umieść słodycze na najwyższej półce w garażu, przenieś papierosy 3 mile dalej 4. Uczyń to niesatysfakcjonującym: Stwórz natychmiastowe konsekwencje Twój telefon idealnie spełnia wszystkie 4 zasady (dlatego jest tak uzależniający): - Zawsze widoczny - Mnóstwo zabawnych treści - Bezproblemowy design - Uderzenia dopaminy Ile czasu zajęło Ci wyrobienie nawyku sprawdzania telefonu? Prawdopodobnie 2-3 dni bez myślenia o tym. Zastosuj te same zasady do swoich DOBRYCH nawyków.

Ludzie prawie zawsze wybiorą dopasowanie zamiast poprawy. Nie musisz zwalniać swoich przyjaciół. Potrzebujesz przestrzeni, w której twoje pożądane zachowanie jest normalne. Chcesz robić jogę? Dołącz do studia jogi. Chcesz pisać? Dołącz do grupy pisarskiej. Chcesz podnosić ciężary? Trenuj tam, gdzie trenują poważni podnoszący ciężary. Jeśli przestrzeń nie istnieje, stwórz ją. Kiedy twoje pożądane zachowanie jest normalne, wspólnie się rozwijacie.

Wybierając, na czym się skupić, zacznij tutaj: Jak chcę spędzać swoje dni? Narysuj wokół tego prostokąt. Wewnątrz prostokąta, optymalizuj pod kątem wpływu, pieniędzy, zasięgu... czegokolwiek. Ale nigdy nie wychodź poza prostokąt. Większość ludzi najpierw pyta, jak wywrzeć największy wpływ, a potem przekonuje się do codziennego życia, którego nienawidzą. Co ma największe znaczenie: Czy podoba ci się, jak spędzasz swoje dni? Czy masz władzę nad swoimi dniami? Czy czujesz się żywy w ciągu swoich dni?

Nie potrzebujesz więcej motywacji. Nie potrzebujesz więcej dyscypliny. Nie potrzebujesz lepszej osobowości. Musisz ułatwić sobie rozpoczęcie. Opanuj sztukę pojawiania się, głosuj na swoją tożsamość każdym małym działaniem i daj sobie pozwolenie na dostosowanie się. Złe dni mają większe znaczenie niż dobre dni. Pojawiaj się w te dni, a wygrasz.