طريقة بسيطة لتطوير اللياقة الهوائية: الكثير من الجولات السهلة. يوم واحد في الأسبوع = قصير وسريع لكنه تحت السيطرة. (أي 8×1 دقيقة تشغيل/إيقاف، أو 12 مرة 30 ثانية / 1 توقف عند جهد 5 كيلومتر إلى ميل واحد) يوم واحد/أسبوع = أطول، متحكم به وسريع الإيقاع (4 مرات 5 دقائق، 2 مدة 10 دقائق، أو 6 مرات 3 دقائق من نصف الماراثون إلى جهد 10 كيلومتر) كرر.