目前的身體活動指導方針低估了劇烈活動。 劇烈活動在降低全因死亡率、心血管疾病、糖尿病和癌症風險方面，可能比中等強度活動有效 4–9 倍。 運動指導方針假設中等強度和劇烈強度活動之間的比例為 2:1：兩分鐘的中等活動等於一分鐘的劇烈活動。因此，建議每週進行 150–300 分鐘的中等活動或 75–150 分鐘的劇烈活動。 但新的數據表明這個比例是錯誤的。 在這一全新的期刊俱樂部集數中，Brady Holmer (@Brady_H) 和我深入探討了一項突破性的研究，這項研究應該改變我們對於疾病預防活動的看法。 研究表明，1 分鐘的劇烈活動大約相當於 4–9 分鐘的中等活動，以及 53–94 分鐘的輕度活動，以降低疾病風險。它還顯示出劇烈活動的劑量反應明顯，而中等活動的劑量反應則弱得多，輕度活動幾乎無法檢測。 我們還深入探討了為什麼劇烈活動如此強大、其背後的機制，並討論了實用的收穫，包括即使是非常短暫的劇烈運動（想想“運動小吃”）也能帶來有意義的健康益處。 時間戳如下。您可以在下一篇帖子中找到該集的 YouTube、Apple Podcasts 和 Spotify 連結。 享受吧！ 時間戳： 0:00 - 介紹 2:14 - 運動的 1:2 規則 6:28 - 什麼算是劇烈活動？ 8:48 - 運動指導方針的失誤 9:32 - 穿戴式研究設計的內幕 15:24 - 劇烈活動——比你想的更簡單？ 18:01 - 避免健康使用者偏見 19:12 - 更好的運動測量方法 20:58 - 劇烈活動是否好 4–10 倍？ 25:08 - 一分鐘劇烈活動 vs. 一小時散步 27:15 - 輕度活動的好處是否有上限？ 29:03 - 劇烈活動對心臟是否好 5 倍？ 30:12 - 第 2 區域算不算劇烈活動？ 31:24 - 劑量反應比較 32:35 - 劇烈運動與年輕動脈 38:29 - 為什麼老化的心臟需要強度 41:22 - 強度能否保持 VO₂ max？ 42:40 - 中等運動與 VO₂ max 限制 44:34 - 劇烈活動對糖尿病是否好 10 倍？ 51:01 - 為什麼強度能提升線粒體 56:11 - 強烈運動是否能殺死腫瘤細胞？ 1:02:28 - 荷爾蒙益處 1:03:19 - 以強度預防跌倒 1:07:49 - 對抗炎症 1:09:42 - 高強度訓練與大腦老化 1:11:14 - 1:2 的比例已經過時 1:13:03 - 劇烈運動能否成為藥丸？ 1:14:21 - 短暫爆發以延長壽命 1:18:28 - 短暫的運動能否匹配完整的鍛煉？ 1:22:39 - 穿戴式設備是否低估了劇烈爆發？ 1:25:19 - 微型鍛煉能否取代健身房？ 1:30:23 - 更新運動指導方針 1:41:48 - 輕度活動是否無用？ 1:44:17 - 劇烈運動對老年人是否安全？ 1:48:41 - HIIT 是否對女性荷爾蒙有害？ 1:54:18 - 平衡強度與恢復（80/20 規則） 1:56:43 - Brady 的運動例行 2:00:30 - 劇烈活動與孩子的腦力 2:03:27 - 我們是否低估了劇烈運動？ 2:05:16 - 為什麼追逐步數行不通

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