Pedoman aktivitas fisik saat ini meremehkan aktivitas yang kuat. Aktivitas yang kuat mungkin 4-9× lebih kuat daripada aktivitas sedang untuk mengurangi kematian semua penyebab, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan risiko kanker. Pedoman latihan mengasumsikan rasio 2:1 antara aktivitas intensitas sedang dan kuat: dua menit aktivitas sedang sama dengan satu menit aktivitas yang kuat. Itu sebabnya rekomendasinya adalah 150-300 menit aktivitas sedang atau 75-150 menit aktivitas berat setiap minggu. Tetapi data baru menunjukkan bahwa rasio itu salah. Dalam episode klub jurnal baru ini, Brady Holmer (@Brady_H) dan saya membongkar sebuah studi inovatif yang harus mengubah cara kita berpikir tentang aktivitas untuk pencegahan penyakit. Penelitian mengidentifikasi bahwa 1 menit aktivitas berat kira-kira setara dengan 4-9 menit aktivitas sedang, dan 53-94 menit aktivitas ringan, untuk pengurangan risiko penyakit. Ini juga menunjukkan respons dosis yang jelas untuk aktivitas berat yang jauh lebih lemah untuk aktivitas sedang dan hampir tidak terdeteksi untuk aktivitas ringan. Kami juga menyelam lebih dalam mengapa aktivitas berat begitu kuat, mekanisme yang mendasarinya, dan mendiskusikan poin praktis, termasuk bagaimana bahkan serangan gerakan yang sangat singkat (pikirkan "camilan olahraga") dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang berarti. Stempel waktu ada di bawah ini. Anda dapat menemukan tautan ke episode di YouTube, Apple Podcasts, dan Spotify di posting berikutnya. Suka! Stempel waktu: 0:00 - Pendahuluan 2:14 - Aturan 1:2 untuk latihan 6:28 - Apa yang dianggap kuat? 8:48 - Di mana pedoman olahraga gagal 9:32 - Di dalam desain studi berbasis wearable 15:24 - Aktivitas yang kuat—lebih mudah dari yang Anda pikirkan? 18:01 - Menghindari bias pengguna yang sehat 19:12 - Cara yang lebih baik untuk mengukur olahraga 20:58 - Apakah kuat 4-10x lebih baik? 25:08 - Satu menit berjalan kaki vs. satu jam 27:15 - Apakah manfaat aktivitas ringan dibatasi? 29:03 - Apakah vigorous 5x lebih baik untuk jantung Anda? 30:12 - Apakah zona 2 dihitung sebagai kuat? 31:24 - Perbandingan dosis-respons 32:35 - Olahraga berat & arteri yang lebih muda 38:29 - Mengapa hati yang menua membutuhkan intensitas 41:22 - Bisakah intensitas mempertahankan VO₂ max? 42:40 - Olahraga sedang & batas VO₂ max 44:34 - Apakah kuat 10x lebih baik untuk diabetes? 51:01 - Mengapa intensitas meningkatkan mitokondria 56:11 - Apakah olahraga intens membunuh sel tumor? 1:02:28 - Manfaat hormonal 1:03:19 - Mencegah jatuh dengan intensitas 1:07:49 - Melawan peradangan 1:09:42 - Pelatihan intensitas tinggi & penuaan otak 1:11:14 - Rasio 2:1 keluar dari pintu 1:13:03 - Bisakah olahraga berat menjadi pil? 1:14:21 - Semburan pendek untuk umur yang lebih lama 1:18:28 - Bisakah laga pendek cocok dengan latihan penuh? 1:22:39 - Apakah perangkat yang dapat dikenakan meremehkan ledakan yang kuat? 1:25:19 - Bisakah latihan mikro menggantikan gym? 1:30:23 - Memperbarui pedoman latihan 1:41:48 - Apakah aktivitas ringan tidak berguna? 1:44:17 - Apakah olahraga berat aman untuk manula? 1:48:41 - Apakah HIIT berbahaya bagi hormon wanita? 1:54:18 - Menyeimbangkan intensitas & pemulihan (aturan 80/20) 1:56:43 - Rutinitas olahraga Brady 2:00:30 - Aktivitas yang kuat & kekuatan otak anak-anak 2:03:27 - Apakah kita meremehkan olahraga yang kuat? 2:05:16 - Mengapa mengejar langkah tidak berhasil

Dengarkan episode ini di: YouTube: Spotify: Apel: Tampilkan catatan: