De nåværende retningslinjene for fysisk aktivitet undervurderer kraftig aktivitet. Kraftig aktivitet kan være 4–9 × mer potent enn moderat aktivitet for å redusere risikoen for dødelighet av alle årsaker, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Treningsretningslinjene antar et forhold på 2:1 mellom moderat og intens intensitet: to minutter moderat aktivitet tilsvarer ett minutt med intens aktivitet. Derfor er anbefalingene 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter med kraftig aktivitet hver uke. Men nye data tyder på at dette forholdet er feil. I denne splitter nye journal-club-episoden pakker Brady Holmer (@Brady_H) og jeg ut en banebrytende studie som bør endre hvordan vi tenker om aktivitet for sykdomsforebygging. Forskningen viste at 1 minutt med intens aktivitet omtrent tilsvarer 4–9 minutter moderat aktivitet, og 53–94 minutter med lett aktivitet, for å redusere sykdomsrisiko. Det viser også en tydelig dose-respons for kraftig aktivitet som er mye svakere ved moderat aktivitet og knapt merkbar for lett aktivitet. Vi går også i dybden på hvorfor kraftig aktivitet er så kraftfull, de underliggende mekanismene, og diskuterer praktiske erfaringer, inkludert hvordan selv svært korte perioder med kraftig bevegelse (tenk «treningssnacks») kan gi meningsfulle helsefordeler. Tidsstempler er nedenfor. Du kan finne lenker til episoden på YouTube, Apple Podcasts og Spotify i neste innlegg. Nyte! Tidsstempler: 0:00 - Introduksjon 2:14 - 1:2-regelen for trening 6:28 - Hva regnes som kraftfull? 8:48 - Der treningsretningslinjene svikter 9:32 - Inne i det bærbare studiedesignet 15:24 - Livlig aktivitet – lettere enn du tror? 18:01 - Unngå sunn brukerbias 19:12 - En bedre måte å måle trening på 20:58 - Er kraftig 4–10 ganger bedre? 25:08 - Ett hardt minutt vs. en times gåtur 27:15 - Er fordelene ved lett aktivitet begrenset? 29:03 - Er kraftig 5 ganger bedre for hjertet ditt? 30:12 - Regnes sone 2 som kraftig? 31:24 - Sammenligning av dose og respons 32:35 - Kraftig trening og yngre arterier 38:29 - Hvorfor aldrende hjerter trenger intensitet 41:22 - Kan intensitet bevare VO₂ max? 42:40 - Moderat trening og VO₂ maks grenser 44:34 - Er kraftig trening ti ganger bedre for diabetes? 51:01 - Hvorfor intensitet øker mitokondriene 56:11 - Dreper intens trening svulstceller? 1:02:28 - Hormonelle fordeler 1:03:19 - Forebygge fall med intensitet 1:07:49 - Kamp mot betennelse 1:09:42 - Høyintensiv trening og aldring av hjernen 1:11:14 – 2:1-forholdet er ute av spill 1:13:03 - Kan hard trening bli en pille? 1:14:21 - Korte perioder for lengre levetid 1:18:28 - Kan korte økter matche hele økter? 1:22:39 - Undervurderer wearables kraftige utbrudd? 1:25:19 - Kan mikro-treningsøkter erstatte treningssenteret? 1:30:23 - Oppdaterer retningslinjene for øvelsen 1:41:48 - Er lett aktivitet ubrukelig? 1:44:17 - Er kraftig trening trygt for eldre? 1:48:41 - Er HIIT skadelig for kvinnelige hormoner? 1:54:18 - Balansere intensitet og restitusjon (80/20-regelen) 1:56:43 - Bradys treningsrutine 2:00:30 - Energisk aktivitet og barns hjernekapasitet 2:03:27 - Undervurderer vi hard trening? 2:05:16 - Hvorfor det ikke fungerer å jage skritt

Lytt til denne episoden på: YouTube: Spotify: Eple: Vis notater: