Чинні рекомендації щодо фізичної активності недооцінюють активну діяльність. Інтенсивна активність може бути на 4–9× більш потужною, ніж помірна, для зниження загальної смертності, серцево-судинних захворювань, діабету та ризику раку. Рекомендації щодо вправ передбачають співвідношення 2:1 між помірною та інтенсивною активністю: дві хвилини помірної активності дорівнюють одній хвилині інтенсивної інтенсивності. Саме тому рекомендують 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності щотижня. Але нові дані свідчать, що це співвідношення неправильне. У цьому новому випуску журнального клубу Бреді Холмер (@Brady_H) і я розкриваємо революційне дослідження, яке має змінити наше ставлення до діяльності з метою профілактики захворювань. Дослідження показало, що 1 хвилина інтенсивної активності приблизно еквівалентна 4–9 хвилинам помірної активності та 53–94 хвилинам легкої активності для зниження ризику захворювань. Він також демонструє чітку дозу-відповідь при активній активності, яка значно слабша при помірній активності і майже непомітна при легкій активності. Ми також глибоко аналізуємо, чому активна активність така потужна, основні механізми та обговорюємо практичні висновки, зокрема те, як навіть дуже короткі періоди інтенсивних рухів (уявіть собі «перекуси для вправ») можуть принести значущі користі для здоров'я. Часові позначки наведені нижче. Посилання на епізод можна знайти на YouTube, Apple Podcasts та Spotify у наступному дописі. Насолодитися! Мітки: 0:00 - Вступ 2:14 - Правило 1:2 для фізичних вправ 6:28 - Що вважається енергійним? 8:48 - Коли правила щодо фізичних вправ не виходять з ладу 9:32 - Всередині носимого дизайну дослідження 15:24 - Активна діяльність — легше, ніж ти думаєш? 18:01 - Уникнення здорової упередженості користувача 19:12 - Кращий спосіб вимірювати фізичні навантаження 20:58 - Чи кращий інтенсивний 4–10 разів? 25:08 - Одна енергійна хвилина проти годинної ходьби 27:15 - Чи обмежені переваги світлової активності? 29:03 - Чи корисніше для вашого серця енергія у 5 разів? 30:12 - Чи вважається зона 2 енергійною? 31:24 - Порівняння дози та відповіді 32:35 - Інтенсивні вправи та молодші артерії 38:29 - Чому старіюче серце потребує інтенсивності 41:22 - Чи може інтенсивність зберігати максимальний VO₂? 42:40 - Помірні фізичні навантаження та максимальні обмеження VO₂ 44:34 - Чи корисніше інтенсивне дозування у 10 разів при діабеті? 51:01 - Чому інтенсивність підвищує мітохондрії 56:11 - Чи вбивають інтенсивні фізичні навантаження пухлинні клітини? 1:02:28 - Гормональні переваги 1:03:19 - Запобігання падінню з інтенсивністю 1:07:49 - Боротьба із запаленням 1:09:42 - Високоінтенсивні тренування та старіння мозку 1:11:14 — співвідношення 2:1 вже виведено з продажу 1:13:03 - Чи можуть інтенсивні фізичні вправи стати пігулкою? 1:14:21 - Короткі сплески для довшого життя 1:18:28 - Чи можуть короткі поєдинки відповідати повним тренуванням? 1:22:39 - Чи недооцінюють носимі пристрої потужні сплески? 1:25:19 - Чи можуть мікротренування замінити спортзал? 1:30:23 - Оновлення правил з вправ 1:41:48 - Чи є легка активність марною? 1:44:17 - Чи безпечні інтенсивні фізичні вправи для літніх людей? 1:48:41 - Чи шкідливий HIIT для жіночих гормонів? 1:54:18 - Балансування інтенсивності та відновлення (правило 80/20) 1:56:43 - Режим вправ Бреді 2:00:30 - Активна активність і розум дітей 2:03:27 - Чи недооцінюємо ми інтенсивні фізичні вправи? 2:05:16 - Чому гонитба за кроками не працює

Слухайте цей випуск на: Ютуб: Spotify: Яблуко: Показати примітки: