Las directrices actuales de actividad física subestiman la actividad vigorosa. La actividad vigorosa puede ser entre un 4 y un 9× más potente que la actividad moderada para reducir la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Las directrices de ejercicio asumen una proporción de 2:1 entre actividad de intensidad moderada y intensa: dos minutos de actividad moderada equivalen a un minuto de intensidad intensa. Por eso las recomendaciones son 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa cada semana. Pero los nuevos datos sugieren que esa proporción es incorrecta. En este nuevo episodio del club de lectura, Brady Holmer (@Brady_H) y yo desentrañamos un estudio innovador que debería cambiar la forma en que pensamos sobre la actividad para la prevención de enfermedades. La investigación identificó que 1 minuto de actividad vigorosa equivale aproximadamente a 4–9 minutos de actividad moderada, y 53–94 minutos de actividad ligera, para reducir el riesgo de enfermedad. También muestra una dosis-respuesta clara para actividad vigorosa, mucho más débil para actividad moderada y apenas detectable para actividad ligera. También profundizamos en por qué la actividad vigorosa es tan poderosa, los mecanismos subyacentes y discutimos conclusiones prácticas, incluyendo cómo incluso periodos muy breves de movimiento vigoroso (piensa en "snacks de ejercicio") pueden producir beneficios significativos para la salud. Las marcas de tiempo están a continuación. Puedes encontrar enlaces al episodio en YouTube, Apple Podcasts y Spotify en la siguiente entrada. ¡Disfrutar! Marcas de tiempo: 0:00 - Introducción 2:14 - La regla 1:2 para el ejercicio 6:28 - ¿Qué cuenta como vigoroso? 8:48 - Donde fallan las directrices de ejercicio 9:32 - Dentro del diseño de estudio basado en dispositivos wearables 15:24 - Actividad vigorosa—¿más fácil de lo que crees? 18:01 - Evitar el sesgo saludable de los usuarios 19:12 - Una mejor forma de medir el ejercicio 20:58 - ¿Es vigoroso 4–10 veces mejor? 25:08 - Un vigoroso minuto frente a una hora de paseo 27:15 - ¿Están limitados los beneficios de la actividad ligera? 29:03 - ¿Vigorosa es 5 veces mejor para tu corazón? 30:12 - ¿La zona 2 cuenta como vigorosa? 31:24 - Comparación dosis-respuesta 32:35 - Ejercicio vigoroso y arterias jóvenes 38:29 - Por qué los corazones envejecidos necesitan intensidad 41:22 - ¿Puede la intensidad mantener el VO₂ máximo? 42:40 - Ejercicio moderado y límites máximos de VO₂ 44:34 - ¿Es vigoroso 10 veces mejor para la diabetes? 51:01 - Por qué la intensidad aumenta las mitocondrias 56:11 - ¿El ejercicio intenso mata las células tumorales? 1:02:28 - Beneficios hormonales 1:03:19 - Previniendo caídas con intensidad 1:07:49 - Combatiendo la inflamación 1:09:42 - Entrenamiento de alta intensidad y envejecimiento cerebral 1:11:14 - La proporción 2:1 se ha acabado 1:13:03 - ¿Podría el ejercicio vigoroso convertirse en una pastilla? 1:14:21 - Ráfagas cortas para una vida útil más larga 1:18:28 - ¿Pueden los combates cortos igualar entrenamientos completos? 1:22:39 - ¿Infravaloran los wearables los estallidos vigorosos? 1:25:19 - ¿Pueden los microentrenamientos sustituir al gimnasio? 1:30:23 - Actualización de las directrices del ejercicio 1:41:48 - ¿Es inútil la actividad ligera? 1:44:17 - ¿Es seguro hacer ejercicio vigoroso para personas mayores? 1:48:41 - ¿Es el HIIT perjudicial para las hormonas femeninas? 1:54:18 - Equilibrando intensidad y recuperación (regla 80/20) 1:56:43 - Rutina de ejercicios de Brady 2:00:30 - Actividad vigorosa y capacidad mental infantil 2:03:27 - ¿Estamos infravalorando el ejercicio vigoroso? 2:05:16 - Por qué no funciona perseguir pasos

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