Wenn du immer noch denkst, dass du pro Mahlzeit nur 30g Protein verwenden kannst oder dass das Timing der Mahlzeiten alles ist… dann wirst du ausgetrickst. Hör auf, veralteten Ernährungsmythen zu glauben. Hier ist, was die Wissenschaft wirklich über Protein, Fettabbau und Muskelaufbau sagt (von @TheAlanAragon mit @hubermanlab):

1. Die Regel "30g Protein pro Mahlzeit" ist Quatsch. Ihr Körper kann viel mehr als 30g Protein auf einmal nutzen. Was am wichtigsten ist: die gesamte tägliche Proteinzufuhr, nicht wie Sie es aufteilen. "Das ganze ‚man kann nur 30g Protein pro Mahlzeit nutzen‘ ist im Grunde Quatsch." - @TheAlanAragon

2. Das anabole Fenster ist überbewertet Das "anabole Fenster" nach dem Training ist nicht so kurz, wie viele sagen. Wenn du vor dem Training isst, hast du stundenlang Nährstoffe im Blut. Das echte "Fenster" dauert Tage, nicht Minuten.

3. Wie viel Protein brauchst du? 0,7 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist ein solider Mindestwert. Zwei Ribeyes zum Abendessen? Dein Körper kann das verkraften. Die Verteilung über die Mahlzeiten ist nicht so wichtig, wie viele denken.

4. Warum Protein König ist Unterstützt mageres Muskelgewebe (dein Stoffwechselmotor) Füllendster Makronährstoff (hält dich satt) Höchster "thermischer Effekt" (verbrennt mehr Kalorien zur Verdauung)

5. Tierisches vs. Pflanzliches Protein „Gramm für Gramm sind tierische Proteine als Gruppe von höherer Qualität. Sie sind anaboler. Sie haben einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren.“ – @TheAlanAragon Tierische Proteine führen normalerweise zu einer höheren Muskelproteinsynthese. ABER: Studien zeigen, dass pflanzliche Proteine genauso gut abschneiden können. Erbsenprotein hat in einer Studie sogar Molke übertroffen! Vegan oder Omnivore, achte auf dein gesamtes Protein und du wirst Muskeln aufbauen.

6. Körperrekomposition ist real Ja, du kannst Muskeln aufbauen, während du Fett verlierst (Körperrekomposition). Es erfordert nicht einmal ein Kaloriendefizit. Versuche, ~10% über dem Erhaltungsbedarf zu essen (200-300 zusätzliche Kalorien), alles aus hochwertigem Protein.

7. Ballaststoffe, Fettabbau und Kohlenhydrate Ballaststoffe: Holen Sie es sich aus Obst und Gemüse. Einfach. Nüchternes Training verbrennt während des Trainings mehr Fett, aber die täglichen Gesamtkalorien sind für den Fettabbau wichtiger. Keto wirkt hauptsächlich, weil die Menschen weniger essen, nicht weil Kohlenhydrate böse sind.

8. Entzündungen & Omega-3-Fettsäuren Jede Diät, die Ihnen hilft, Fett zu verlieren, senkt Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) haben eine massive entzündungshemmende Wirkung.

9. Künstliche Süßstoffe Aspartam, Sucralose, Stevia? Die sind in Ordnung. Man müsste mehr Diät-Limonade trinken, als menschlich möglich ist, um irgendwelche negativen Effekte zu sehen.

10. Samenöle vs. tierische Fette Die Wissenschaft findet mehr negative Aspekte über Butter, Schmalz und Talg als über Samenöle. Rapsöl? Schlägt tatsächlich Olivenöl bei den Blutfetten.

11. Alans Ergänzungsstapel Multivitamin (ZWEI: eines mit Eisen, eines ohne) Vitamin D3: 4000 IE/Tag Fischöl: 3g (1g EPA/DHA) Magnesiumcitrat (nicht Oxid) Kreatin: 5g/Tag Vitamin C: 1g/Tag

12. Koffein & Alkohol Koffein: Netto positiv für die Gesundheit (Herz-Kreislauf, Langlebigkeit usw.), übertreiben Sie es nur nicht und trinken Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen. Alkohol: Rotwein ist in Studien das einzige Getränk mit überwiegend positiven Effekten. Die meisten Männer, die toll aussehen, trinken kaum.

Fazit: Erreiche deine tägliche Proteinmenge Mach dir keinen Stress wegen der Mahlzeitenzeiten Pflanzlich oder tierisch, Hauptsache genug Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sinnvolle Ergänzungen Genieße deinen Kaffee Fürchte dich nicht vor Diät-Limonade Konzentriere dich auf Konsistenz, nicht auf Perfektion RT, wenn du genug von Ernährungsmärchen hast.