Pokud si stále myslíte, že můžete použít pouze 30 g bílkovin na jedno jídlo, nebo že načasování jídla je všechno... Hrají si s vámi. Přestaňte věřit zastaralým mýtům o výživě. Zde je to, co věda skutečně říká o bílkovinách, ztrátě tuku a budování svalů (z @TheAlanAragon w / @hubermanlab):

1. Pravidlo "30 g bílkovin na jídlo" je BS. Vaše tělo dokáže využít mnohem více než 30 g bílkovin najednou. Nejdůležitější je: celkové denní bílkoviny, ne to, jak je rozdělíte. "Celá ta věc 'můžete použít pouze 30 g bílkovin na jídlo' je v podstatě BS." - @TheAlanAragon

2. Anabolické okno je přeceňováno "Anabolické okno" po tréninku není tak krátké, jak se říká. Pokud jíte před tréninkem, živiny se vám budou vznášet celé hodiny. Skutečné "okno" trvá dny, ne minuty.

3. Kolik bílkovin potřebujete? 0,7 g na libru tělesné hmotnosti za den je solidní minimum. Dvě žebírka k večeři? Vaše tělo to zvládne. Na rozložení napříč jídly nezáleží tolik, jak si všichni myslí.

4. Proč jsou bílkoviny králem Podporuje svalovou hmotu (váš metabolický motor) Nejvíce výplňové makro (udrží vás plné) Nejvyšší "termický efekt" (spaluje více kalorií na trávení)

5. Živočišné vs. rostlinné bílkoviny "Gram na gram, jako skupina, živočišné bílkoviny jsou kvalitnější. Jsou více anabolické. Mají vyšší podíl esenciálních aminokyselin." – @TheAlanAragon Živočišné bílkoviny obvykle vedou k větší syntéze svalových bílkovin. ALE: Studie ukazují, že rostlinné bílkoviny mohou fungovat stejně dobře. Hrachový protein dokonce v jedné studii překonal syrovátku! Ať už jste vegan nebo všežravec, zasáhněte svůj celkový obsah bílkovin a budete budovat svaly.

6. Rekompozice těla je skutečná Ano, můžete nabrat svaly a zároveň ztratit tuk (rekompozice těla). Nevyžaduje ani kalorický deficit. Zkuste jíst ~10 % nad údržbou (200-300 kalorií navíc), to vše z vysoce kvalitních bílkovin.

7. Vláknina, ztráta tuku a sacharidy Vláknina: Získejte ji z ovoce a zeleniny. Jednoduchý. Při tréninku nalačno se během tréninku spaluje více tuku, ale při odbourávání tuků více záleží na celkových denních kaloriích. Keto funguje hlavně proto, že lidé jedí méně, ne proto, že sacharidy jsou špatné.

8. Zánět a omega-3 mastné kyseliny Jakákoli dieta, která vám pomůže ztratit tuk, sníží zánět. Omega-3 (rybí tuk) mají obrovské protizánětlivé účinky.

9. Umělá sladidla Aspartam, sukralóza, stévie? Jsou v pořádku. Museli byste vypít více dietní limonády, než je v lidských silách, abyste viděli nějaké špatné účinky.

10. Oleje ze semen vs. živočišné tuky Věda najde více nečistot na másle, sádle, loji než na olejích ze semen. Řepkový olej? Ve skutečnosti poráží olivový olej pro krevní lipidy.

11. Alanův zásobník doplňků Multivitamin (DVA: jeden se železem, jeden bez) Vitamín D3: 4000 IU/den Rybí olej: 3g (1g EPA/DHA) Citrát hořečnatý (ne oxid) Kreatin: 5 g/den Vitamín C: 1 g/den

12. Kofein a alkohol Kofein: Čistý pozitivní pro zdraví (kardio, dlouhověkost atd.), jen to nepřehánějte nebo pijte těsně před spaním. Alkohol: Červené víno je jediným nápojem s převážně pozitivními účinky ve studiích. Většina kluků, kteří vypadají skvěle, téměř vůbec nepije.

Sečteno a podtrženo: Dosáhněte svého celkového denního příjmu bílkovin Nestresujte se načasováním jídla Ať už rostlinná nebo živočišná, prostě jí dejte dostatek Vláknina, omega-3 mastné kyseliny a chytré doplňky stravy Vychutnejte si kávu Nebojte se dietní sody Zaměřte se na konzistenci, ne na dokonalost RT, pokud jste skončili s mýty o výživě