如果你仍然認為每餐只能攝取30克蛋白質，或者認為餐點時間是最重要的……那你就被玩弄了。 停止相信過時的營養神話。 這裡是科學對於蛋白質、脂肪減少和增肌的真正看法（來自 @TheAlanAragon 和 @hubermanlab）：

1. “每餐30克蛋白質”這個規則是胡說八道。 你的身體一次可以使用遠超過30克的蛋白質。 最重要的是：每日總蛋白質，而不是你如何分配它。 “整個‘每餐只能使用30克蛋白質’的說法基本上是胡說。” - @TheAlanAragon

2. 合成窗口被高估了 訓練後的「合成窗口」並不像人們所說的那麼短。 如果你在訓練前吃東西，你的體內會有營養素在幾個小時內循環。 真正的「窗口」持續幾天，而不是幾分鐘。

3. 你需要多少蛋白質？ 每天每磅體重0.7克是個不錯的最低標準。 晚餐吃兩塊肋眼牛排？你的身體可以應付。 餐餐之間的分配並不像大家想的那麼重要。

4. 為什麼蛋白質是王者 支持瘦肌肉（你的新陳代謝引擎） 最具飽腹感的宏量營養素（讓你感到飽足） 最高的“熱效應”（消化時燃燒更多卡路里）

5. 動物蛋白與植物蛋白 「按克計算，作為一個群體，動物蛋白的質量更高。它們更具合成代謝性。它們的必需氨基酸比例更高。」– @TheAlanAragon 動物蛋白通常會導致更多的肌肉蛋白合成。 但是：研究顯示植物蛋白的表現也可以同樣出色。 在一項研究中，豌豆蛋白甚至超越了乳清蛋白！ 無論是素食者還是雜食者，達到你的總蛋白質攝入量，你就能增肌。

6. 身體重組是真實的 是的，你可以在減脂的同時增肌（身體重組）。 甚至不需要熱量赤字。 試著攝取比維持所需熱量多約10%（額外200-300卡路里），全部來自高品質蛋白質。

7. 纖維、減脂和碳水化合物 纖維：從水果和蔬菜中獲取。簡。 禁食訓練在鍛煉期間燃燒更多的脂肪，但每日總卡路里對於減脂更重要。 生酮之所以有效，主要是因為人們吃得少，而不是因為碳水化合物是邪惡的。

8. 炎症和 Omega-3 任何有助於減脂的飲食都會降低炎症。 Omega-3（魚油）具有巨大的抗炎功效。

9. 人工甜味劑 阿斯巴甜、蘇克拉糖、甜葉菊？它們都可以。 你需要喝比人類能夠承受的更多的健怡汽水，才能看到任何不良影響。

10. 種子油與動物脂肪 科學發現，黃油、豬油、牛脂的負面影響比種子油更多。 菜籽油？實際上在血脂方面比橄欖油更好。

11. Alan 的補充劑堆疊 多種維他命（TWO：一種含鐵，一種不含鐵） 維他命 D3：4000 IU/天 魚油：3g（1g EPA/DHA） 檸檬酸鎂（不是氧化鎂） 肌酸：5g/天 維他命 C：1g/天

12. 咖啡因和酒精 咖啡因：對健康（有氧運動、長壽等）有淨積極作用，只是不要過量或在臨睡前飲酒。 酒精： 紅酒是研究中唯一具有大部分積極作用的飲料。大多數看起來很棒的男人幾乎不喝酒。

底線： 達到你每日的總蛋白質攝取 不要過於焦慮用餐時間 植物性或動物性，確保攝取足夠 纖維、Omega-3 和聰明的補充品 享受你的咖啡 不要害怕飲食汽水 專注於一致性，而不是完美 如果你已經擺脫了營養神話，請轉發