如果你仍然认为每餐只能摄入30克蛋白质，或者认为进餐时间是最重要的……你被误导了。 停止相信过时的营养神话。 以下是科学对蛋白质、脂肪损失和肌肉增长的真实看法（来自 @TheAlanAragon 和 @hubermanlab）：

1. “每餐30克蛋白质”规则是胡说八道。 你的身体一次可以使用远超过30克的蛋白质。 最重要的是：每日总蛋白质，而不是你如何分配它。 “‘每餐只能使用30克蛋白质’的说法基本上是胡说。” - @TheAlanAragon

2. 合成窗口被高估了 锻炼后的“合成窗口”并没有人们说的那么短。 如果你在训练前吃东西，你的体内会有营养物质持续数小时。 真正的“窗口”持续几天，而不是几分钟。

3. 你需要多少蛋白质？ 每天每磅体重0.7克是一个可靠的最低标准。 晚餐吃两块肋眼牛排？你的身体可以应付。 餐间的分配并不像大家想的那么重要。

4. 为什么蛋白质是王者 支持瘦肌肉（你的代谢引擎） 最具饱腹感的宏量营养素（让你保持饱腹） 最高的“热效应”（消化时燃烧更多卡路里）

5. 动物蛋白与植物蛋白 “按克计算，作为一个整体，动物蛋白的质量更高。它们更具合成代谢作用。它们含有更高比例的必需氨基酸。” – @TheAlanAragon 动物蛋白通常会导致更多的肌肉蛋白合成。 但是：研究表明植物蛋白的表现同样出色。 在一项研究中，豌豆蛋白甚至优于乳清蛋白！ 无论是素食者还是杂食者，确保摄入足够的蛋白质，你就能增加肌肉。

6. 身体重组是真实的 是的，你可以在减脂的同时增加肌肉（身体重组）。 甚至不需要热量赤字。 尝试摄入比维持所需热量多约10%（额外200-300卡路里），全部来自高质量蛋白质。

7. 纤维、减脂和碳水化合物 纤维：从水果和蔬菜中获取。简单。 禁食训练在锻炼期间燃烧更多的脂肪，但每日总卡路里对于减脂更重要。 生酮之所以有效，主要是因为人们吃得少，而不是因为碳水化合物是邪恶的。

8. 炎症和 Omega-3 任何有助于减脂的饮食都会降低炎症。 Omega-3（鱼油）具有巨大的抗炎功效。

9. 人工甜味剂 阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜叶菊？它们没问题。 你需要喝比人类能承受的更多的健怡汽水，才能看到任何不良影响。

10. 种子油与动物脂肪 科学发现黄油、猪油、牛脂的负面影响比种子油更大。 菜籽油？实际上在血脂方面优于橄榄油。

11. 艾伦的补充剂堆叠 多种维生素（TWO：一种含铁，一种不含铁） 维生素D3：每天4000 IU 鱼油：3克（1克EPA/DHA） 柠檬酸镁（不是氧化镁） 肌酸：每天5克 维生素C：每天1克

12. 咖啡因和酒精 咖啡因：对健康（有氧运动、长寿等）有净积极作用，只是不要过量或在临睡前饮酒。 酒精：红酒是研究中唯一具有大部分积极作用的饮料。大多数看起来很棒的男人根本不喝酒。

底线： 达到你每日的总蛋白质摄入 不要过于担心用餐时间 植物性或动物性，确保摄入足够 纤维、Omega-3和聪明的补充剂 享受你的咖啡 不要害怕饮食汽水 关注一致性，而不是完美 如果你已经摆脱了营养神话，请转发