Hvis du fortsatt tror at du bare kan bruke 30 g protein per måltid, eller at måltidstidspunktet er alt... du blir spilt. Slutt å tro på utdaterte ernæringsmyter. Her er hva vitenskapen egentlig sier om protein, fetttap og bygging av muskler (fra @TheAlanAragon med @hubermanlab):

1. Regelen "30 g protein per måltid" er BS Kroppen din kan bruke mye mer enn 30 g protein samtidig. Det som betyr mest: totalt daglig protein, ikke hvordan du deler det opp. "Hele 'du kan bare bruke 30 g protein per måltid'-greia er i utgangspunktet BS." - @TheAlanAragon

2. Det anabole vinduet er overvurdert Det "anabole vinduet" etter trening er ikke så kort som folk sier. Hvis du spiser før trening, har du næringsstoffer som flyter rundt i timevis. Det virkelige "vinduet" varer i dager, ikke minutter.

3. Hvor mye protein trenger du? 0,7 g per kilo kroppsvekt per dag er et solid minimum. To ribeyes til middag? Kroppen din takler det. Fordeling på tvers av måltider betyr ikke så mye som alle tror.

4. Hvorfor protein er konge Støtter magre muskler (din metabolske motor) Mest fyllende makro (holder deg mett) Høyeste "termiske effekt" (forbrenner flere kalorier å fordøye)

5. Animalsk vs. planteprotein "Gram for gram, som en gruppe, er animalske proteiner av høyere kvalitet. De er mer anabole. De har en høyere andel essensielle aminosyrer.» – @TheAlanAragon Animalske proteiner fører vanligvis til mer muskelproteinsyntese. MEN: Studier viser at planteproteiner kan fungere like bra. Erteprotein overgikk til og med myse i en studie! Veganer eller altetende, nå ditt totale protein, og du vil bygge muskler.

6. Kroppssammensetning er ekte Ja, du kan få muskler mens du mister fett (kroppsrekomposisjon). Krever ikke engang et kaloriunderskudd. Prøv å spise ~10 % over vedlikehold (200-300 ekstra kalorier), alt fra protein av høy kvalitet.

7. Fiber, fetttap og karbohydrater Fiber: Få det fra frukt og grønnsaker. Enkel. Fastende trening forbrenner mer fett under treningen, men totale daglige kalorier betyr mer for fetttap. Keto fungerer hovedsakelig fordi folk spiser mindre, ikke fordi karbohydrater er onde.

8. Betennelse og omega-3 fettsyrer Ethvert kosthold som hjelper deg å miste fett vil redusere betennelse. Omega-3 (fiskeolje) har enorme anti-inflammatoriske fordeler.

9. Kunstige søtningsmidler Aspartam, sukralose, stevia? De har det bra. Du må drikke mer diettbrus enn det som er menneskelig mulig for å se noen dårlige effekter.

10. Frøoljer vs. animalsk fett Vitenskapen finner mer skitt på smør, smult, talg enn frøoljer. Rapsolje? Slår faktisk olivenolje for blodlipider.

11. Alans kosttilskuddsstabel Multivitamin (TO: en med jern, en uten) Vitamin D3: 4000 IE/dag Fiskeolje: 3g (1g EPA/DHA) Magnesiumsitrat (ikke oksid) Kreatin: 5 g/dag Vitamin C: 1g/dag

12. Koffein og alkohol Koffein: Netto positivt for helsen (kondisjonstrening, lang levetid, etc.) bare ikke overdriv eller drikk nær leggetid. Alkohol: Rødvin er den eneste drikken med stort sett positive effekter i studier. De fleste gutter som ser bra ut drikker knapt i det hele tatt.

Bunnlinjen: Nå ditt totale daglige protein Ikke stress med måltidstidspunktet Plante eller dyr, bare få nok Fiber, omega-3 fettsyrer og smarte kosttilskudd Kos deg med kaffen din Ikke vær redd for diettbrus Fokuser på konsistens, ikke perfeksjon RT hvis du er ferdig med ernæringsmyter