Se pensi ancora che puoi usare solo 30g di proteine per pasto, o che il timing dei pasti sia tutto... sei stato ingannato. Smetti di credere ai miti nutrizionali obsoleti. Ecco cosa dice davvero la scienza su proteine, perdita di grasso e costruzione muscolare (da @TheAlanAragon con @hubermanlab):

1. La regola dei "30g di proteine per pasto" è una sciocchezza. Il tuo corpo può utilizzare molto più di 30g di proteine in una volta. Ciò che conta di più: il totale delle proteine giornaliere, non come le suddividi. "L'intera questione del 'puoi usare solo 30g di proteine per pasto' è fondamentalmente una sciocchezza." - @TheAlanAragon

2. La finestra anabolica è sopravvalutata La "finestra anabolica" post-allenamento non è così breve come dicono le persone. Se mangi prima di allenarti, hai nutrienti in circolazione per ore. La vera "finestra" dura giorni, non minuti.

3. Quanta proteina hai bisogno? 0,7 g per libbra di peso corporeo al giorno è un minimo solido. Due ribeye a cena? Il tuo corpo può gestirlo. La distribuzione nei pasti non è così importante come tutti pensano.

4. Perché le proteine sono il re Supportano i muscoli magri (il tuo motore metabolico) Macro più saziante (ti tiene sazio) Il "più alto effetto termico" (brucia più calorie per digerire)

5. Proteine animali vs. proteine vegetali "Gram per gram, come gruppo, le proteine animali sono di qualità superiore. Sono più anaboliche. Hanno una proporzione più alta di aminoacidi essenziali." – @TheAlanAragon Le proteine animali di solito portano a una maggiore sintesi proteica muscolare. MA: Studi dimostrano che le proteine vegetali possono funzionare altrettanto bene. La proteina di pisello ha persino superato il siero di latte in uno studio! Vegano o onnivoro, raggiungi il tuo apporto proteico totale e costruirai muscoli.

6. La ricomposizione corporea è reale Sì, puoi guadagnare muscoli mentre perdi grasso (ricomposizione corporea). Non richiede nemmeno un deficit calorico. Prova a mangiare ~10% sopra il fabbisogno calorico (200-300 calorie extra), tutto da proteine di alta qualità.

7. Fibra, perdita di grasso e carboidrati Fibra: Prendila da frutta e verdura. Semplice. L'allenamento a digiuno brucia più grassi durante l'allenamento, ma le calorie giornaliere totali contano di più per la perdita di grasso. La dieta chetogenica funziona principalmente perché le persone mangiano meno, non perché i carboidrati siano il male.

8. Infiammazione e Omega-3 Qualsiasi dieta che ti aiuti a perdere grasso ridurrà l'infiammazione. Gli omega-3 (olio di pesce) hanno enormi benefici antinfiammatori.

9. Dolcificanti Artificiali Aspartame, sucralosio, stevia? Vanno bene. Dovresti bere più soda dietetica di quanto sia umanamente possibile per vedere effetti negativi.

10. Oli di semi vs. Grassi animali La scienza trova più sporco sul burro, strutto, sego rispetto agli oli di semi. Olio di colza? In realtà supera l'olio d'oliva per i lipidi nel sangue.

11. Stack di Supplementi di Alan Multivitaminico (DUE: uno con ferro, uno senza) Vitamina D3: 4000 UI/giorno Olio di pesce: 3g (1g EPA/DHA) Citrato di magnesio (non ossido) Creatina: 5g/giorno Vitamina C: 1g/giorno

12. Caffeina e alcol Caffeina: netto positivo per la salute (cardio, longevità, ecc.) basta non esagerare o bere vicino all'ora di coricarsi. Alcol: il vino rosso è l'unica bevanda con effetti più positivi negli studi. La maggior parte dei ragazzi che hanno un bell'aspetto bevono a malapena.

In sintesi: Raggiungi il tuo apporto proteico giornaliero totale Non stressarti per i tempi dei pasti Piante o animali, basta che ne prendi abbastanza Fibre, omega-3 e integratori intelligenti Goditi il tuo caffè Non temere le bibite dietetiche Concentrati sulla coerenza, non sulla perfezione RT se hai finito con i miti nutrizionali