Jika Anda masih berpikir Anda hanya dapat menggunakan 30g protein per makan, atau waktu makan adalah segalanya... Anda sedang dimainkan. Berhentilah mempercayai mitos nutrisi yang sudah ketinggalan zaman. Inilah yang sebenarnya dikatakan sains tentang protein, kehilangan lemak, dan membangun otot (dari @TheAlanAragon dengan @hubermanlab):
1. Aturan "30g protein per makanan" adalah BS Tubuh Anda dapat menggunakan lebih dari 30g protein sekaligus. Yang paling penting: total protein harian, bukan bagaimana Anda membaginya. "Seluruh hal 'Anda hanya bisa menggunakan 30g protein per makanan' pada dasarnya adalah BS." - @TheAlanAragon
2. Jendela Anabolik Dilebih-lebihkan "Jendela anabolik" pasca-latihan tidak sesingkat yang dikatakan orang. Jika Anda makan sebelum latihan, Anda memiliki nutrisi yang mengambang selama berjam-jam. "Jendela" yang sebenarnya berlangsung berhari-hari, bukan menit.
3. Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan? 0,7 g per pon berat badan per hari adalah minimum yang solid. Dua ribeye saat makan malam? Tubuh Anda bisa mengatasinya. Distribusi di seluruh makanan tidak terlalu penting seperti yang dipikirkan semua orang.
4. Mengapa Protein Adalah Raja Mendukung otot tanpa lemak (mesin metabolisme Anda) Makro yang paling mengisi (membuat Anda kenyang) "Efek termal" tertinggi (membakar lebih banyak kalori untuk dicerna)
5. Protein Hewani vs. Tumbuhan "Gram demi gram, sebagai kelompok, protein hewani lebih berkualitas tinggi. Mereka lebih anabolik. Mereka memiliki proporsi asam amino esensial yang lebih tinggi." – @TheAlanAragon Protein hewani biasanya menyebabkan lebih banyak sintesis protein otot. TAPI: Studi menunjukkan protein nabati dapat bekerja dengan baik. Protein kacang polong bahkan mengungguli whey dalam satu penelitian! Vegan atau omnivora, mencapai protein total Anda dan Anda akan membangun otot.
6. Rekomposisi Tubuh Itu Nyata Ya, Anda bisa menambah otot sambil menghilangkan lemak (rekomposisi tubuh). Bahkan tidak membutuhkan defisit kalori. Cobalah makan ~10% di atas perawatan (200-300 kalsal ekstra), semuanya dari protein berkualitas tinggi.
7. Serat, Kehilangan Lemak, dan Karbohidrat Serat: Dapatkan dari buah-buahan & sayuran. Sederhana. Latihan puasa membakar lebih banyak lemak selama latihan, tetapi total kalori harian lebih penting untuk kehilangan lemak. Keto bekerja terutama karena orang makan lebih sedikit, bukan karena karbohidrat itu jahat.
8. Peradangan & Omega-3 Diet apa pun yang membantu Anda menghilangkan lemak akan menurunkan peradangan. Omega-3 (minyak ikan) memiliki manfaat anti-inflamasi yang sangat besar.
9. Pemanis Buatan Aspartam, sukralosa, stevia? Mereka baik-baik saja. Anda perlu minum lebih banyak soda diet daripada yang mungkin dilakukan secara manusiawi untuk melihat efek buruk.
10. Minyak Biji vs. Lemak Hewani Sains menemukan lebih banyak kotoran pada mentega, lemak babi, lemak daripada minyak biji. Minyak canola? Sebenarnya mengalahkan minyak zaitun untuk lipid darah.
11. Tumpukan Suplemen Alan Multivitamin (DUA: satu dengan zat besi, satu tanpa) Vitamin D3: 4000 IU / hari Minyak ikan: 3g (1g EPA/DHA) Magnesium sitrat (bukan oksida) Creatine: 5g / hari Vitamin C: 1g/hari
12. Kafein & Alkohol Kafein: Positif bersih untuk kesehatan (kardio, umur panjang, dll.) hanya saja jangan berlebihan atau minum menjelang waktu tidur. Alkohol: Anggur merah adalah satu-satunya minuman dengan sebagian besar efek positif dalam penelitian. Kebanyakan pria yang terlihat hebat hampir tidak minum sama sekali.
Intinya: Mencapai total protein harian Anda Jangan stres waktu makan Tumbuhan atau hewan, dapatkan cukup Serat, omega-3, dan suplemen pintar Nikmati kopi Anda Jangan takut soda diet Berfokuslah pada konsistensi, bukan kesempurnaan RT jika Anda sudah selesai dengan mitos nutrisi
3,96K