بشكل عام، ترقية كبيرة للنظام الغذائي الأمريكي. بعض التعديلات على طول العمر: 0. يجب تقليل الأولوية من الحليب ومنتجات الألبان ونقلهما إلى أسفل الهرم المقلوب، خاصة للبالغين. في البالغين، وخاصة الرجال، يحتوي بروتين الحليب على تركيبة أحماض أمينية غير مواتية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs). تم ربط BCAA بأمراض الأيض وثبت سريريا أنها تسرع نمو السرطان. BCAAs، وخاصة الليوسين، هي منشطات mTOR قوية؛ بينما هو ضروري للنمو والإصلاح والبقاء، فإن فرط تنشيط mTOR يسرع الشيخوخة وهو آلية شائعة وراء عدة أمراض مزمنة. تم ربط بروتين الحليب بالالتهابات، واضطراب تنظيم سكر الدم، وزيادة الوزن في بعض الدراسات الميكانيكية والملاحظة؛ ومع ذلك، تظهر التجارب العشوائية المحكمة تأثيرات غير متسقة. في سياق يركز على طول العمر، قد يساهم تناول الكميات العالية من BCAA المستخرج من الألبان في التوتر الأيضي، بما في ذلك ضعف التحكم في الجلوكوز وزيادة الوزن، لدى البالغين المعرضين للخطر، وبالتالي يكون من الأفضل تخفيفه. الأحماض الدهنية المشبعة هي مصدر قلق آخر. توصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد الدهون المشبعة إلى 5–6٪ من إجمالي الطاقة (حوالي 13 جراما يوميا عند تناول 2000 كيلو حرارة) عند استهداف تقليل LDL، وهو أمر مهم بشكل خاص للرجال فوق سن الأربعين والنساء بعد سن اليأس، وهما الفئتان الأكثر خطورة لأمراض القلب والأوعية الدموية التي لا تزال السبب الرئيسي للوفاة في المجتمعات المتقدمة بما في ذلك الولايات المتحدة. 1. يجب أن يكون للبقوليات فئة بارزة خاصة بها، توضع في مرتبة عالية كمصدر رئيسي للبروتين والألياف الغذائية. ارتبط البروتين النباتي بصحة أفضل ونتائج طول عمر في عدة دراسات سكانية كبيرة عبر مجتمعات مختلفة، بما في ذلك الولايات المتحدة. ألياف البقوليات لها خصائص تعزز الصحة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. 2. اللحم ينتمي إلى الهرم مع التركيز على المصادر عالية الجودة وغير المعالجة. يجب أن تحتل رتبة أدنى واختيارية، خاصة للرجال البالغين. يرتبط اللحم الأحمر بزيادة خطر الأمراض المزمنة والوفاة في العديد من الدراسات السكانية الكبيرة. قد تتأثر هذه النتائج بتحيز المستخدم الصحي ونقص المعلومات المحددة حول مصادر اللحوم. ومع ذلك، فإن اللحوم الحمراء المصنعة مرتبطة بقوة بدفع الأمراض المرتبطة بالعمر المزمنة وقصر أعمار العمر في جميع الدراسات. ينطبق نفس القلق بشأن الدهون المشبعة هنا، خاصة للرجال فوق سن الأربعين والنساء بعد سن اليأس. 3. الدهون الصحية (الزيوت المعمرة بالبارد غير المكررة، والمكسرات، والأسماك الدهنية) تنتمي إلى الأعلى، بجانب البقوليات والخضروات. زيت الزيتون، والأفوكادو، ومكسرات المكاديميا غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية (MUFAs) التي ثبت أنها تقلل من أمراض القلب وخطر الوفاة من جميع الأسباب كجزء من أنماط غذائية على نمط البحر الأبيض المتوسط أظهرت في تجارب عشوائية كبيرة ومضبوطة. الأسماك الدهنية والجوز غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي ضرورية لخفض الكوليسترول، وتوفير الحماية الجهازية والوعائية المضادة للالتهابات، وإبطاء الشيخوخة البيولوجية في الدراسات التداخلية، إلى جانب فيتامين د. ما أجيده هو التحول بعيدا عن النشويات المعالجة والسكريات المضافة نحو الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الأطفال في موقع جيد للاستفادة من التأثيرات الابتنائية العالية للحليب وبروتينات اللحوم الحمراء، وأقل تأثرا بخطر الدهون المشبعة، بشرط أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن نسبيا.

احصل على قوة في 2026. التركيبة الصحيحة من التدريب يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بنسبة 42٪.

يمكن الوقاية أو تأجيل ما يقرب من 40٪ من حالات الخرف. هذه الأمور العشرة قد تقلل من خطورتك: 0. الحفاظ على ضغط الدم الانقباضي 120 ملم زئبق أو أقل في منتصف العمر من سن الأربعين. 1. استخدم أجهزة السمع لفقدان السمع واحمي أذنيك من مستويات الضوضاء العالية، بدءا من 85 ديسيبل. 2. تقليل التعرض لتلوث الهواء ودخان التبغ السلبي. الضرر يتجاوز رئتيك، مما يعطل تركيزك وأدائك المعرفي ويضر الكبد. 3. تجنب إصابات الرأس (الرياضات العنيفة، إجراءات السلامة الوظيفية، كن حذرا بشكل عام). 4. الحد من الشرب إلى أقل من وحدة واحدة يوميا (الوحدة الواحدة (8 جرام أو 10 مل) تعني كأس بيرة أو كأس صغير من النبيذ). من الأفضل التخلص تماما من الكحول. 5. توقف عن التدخين، ولا تبدأ أبدا إذا لم تفعل (مفيد في أي عمر). 6. ممارسة الرياضة. 7. حافظ على وزن صحي وتغذية جيدة. 8. صحح قيود الرؤية، وفحص عينيك بانتظام، ومعالجة أسباب اضطراب الرؤية وفقدان البصر. 9. مراقبة البلاك والكوليسترول LDL.