Las actuales pautas de actividad física subestiman la actividad vigorosa. La actividad vigorosa puede ser de 4 a 9 veces más potente que la actividad moderada para reducir la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el riesgo de cáncer. Las pautas de ejercicio asumen una relación de 2:1 entre la actividad de intensidad moderada y vigorosa: dos minutos de actividad moderada equivalen a un minuto de actividad vigorosa. Por eso, las recomendaciones son de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa cada semana. Pero nuevos datos sugieren que esa relación es incorrecta. En este nuevo episodio del club de revistas, Brady Holmer (@Brady_H) y yo analizamos un estudio innovador que debería cambiar nuestra forma de pensar sobre la actividad para la prevención de enfermedades. La investigación identificó que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente equivalente a 4 a 9 minutos de actividad moderada, y de 53 a 94 minutos de actividad ligera, para la reducción del riesgo de enfermedades. También muestra una clara relación dosis-respuesta para la actividad vigorosa que es mucho más débil para la actividad moderada y apenas detectable para la actividad ligera. También profundizamos en por qué la actividad vigorosa es tan poderosa, los mecanismos subyacentes, y discutimos conclusiones prácticas, incluyendo cómo incluso breves episodios de movimiento vigoroso (piensa en "snacks de ejercicio") pueden producir beneficios significativos para la salud. Las marcas de tiempo están a continuación. Puedes encontrar enlaces al episodio en YouTube, Apple Podcasts y Spotify en la siguiente publicación. ¡Disfruta! Marcas de tiempo: 0:00 - Introducción 2:14 - La regla 1:2 para el ejercicio 6:28 - ¿Qué cuenta como vigoroso? 8:48 - Dónde fallan las pautas de ejercicio 9:32 - Dentro del diseño del estudio basado en wearables 15:24 - Actividad vigorosa: ¿más fácil de lo que piensas? 18:01 - Evitando el sesgo del usuario saludable 19:12 - Una mejor manera de medir el ejercicio 20:58 - ¿Es vigoroso 4 a 10 veces mejor? 25:08 - Un minuto vigoroso vs. una hora de caminata 27:15 - ¿Los beneficios de la actividad ligera están limitados? 29:03 - ¿Es vigoroso 5 veces mejor para tu corazón? 30:12 - ¿Cuenta la zona 2 como vigorosa? 31:24 - Comparación de dosis-respuesta 32:35 - Ejercicio vigoroso y arterias más jóvenes 38:29 - Por qué los corazones envejecidos necesitan intensidad 41:22 - ¿Puede la intensidad preservar el VO₂ max? 42:40 - Ejercicio moderado y límites del VO₂ max 44:34 - ¿Es vigoroso 10 veces mejor para la diabetes? 51:01 - Por qué la intensidad potencia las mitocondrias 56:11 - ¿El ejercicio intenso mata células tumorales? 1:02:28 - Beneficios hormonales 1:03:19 - Previniendo caídas con intensidad 1:07:49 - Luchando contra la inflamación 1:09:42 - Entrenamiento de alta intensidad y envejecimiento cerebral 1:11:14 - La relación 2:1 está fuera de juego 1:13:03 - ¿Podría el ejercicio vigoroso convertirse en una pastilla? 1:14:21 - Breves explosiones para una vida más larga 1:18:28 - ¿Pueden episodios cortos igualar entrenamientos completos? 1:22:39 - ¿Los wearables subestiman explosiones vigorosas? 1:25:19 - ¿Pueden micro-entrenamientos reemplazar el gimnasio? 1:30:23 - Actualizando las pautas de ejercicio 1:41:48 - ¿Es inútil la actividad ligera? 1:44:17 - ¿Es seguro el ejercicio vigoroso para los ancianos? 1:48:41 - ¿Es el HIIT dañino para las hormonas femeninas? 1:54:18 - Equilibrando intensidad y recuperación (regla 80/20) 1:56:43 - La rutina de ejercicio de Brady 2:00:30 - Actividad vigorosa y el poder cerebral de los niños 2:03:27 - ¿Estamos subestimando el ejercicio vigoroso? 2:05:16 - Por qué perseguir pasos no funciona

El principal investigador sobre los efectos de diferentes longitudes de onda de luz en la salud mitocondrial dice que las bombillas LED son tan problemáticas para la salud como el asbesto. La gente protestará y gritará al respecto, pero el laboratorio del Dr. Jeffery tiene datos sólidos sobre los efectos nocivos de las bombillas LED y los beneficios de la luz roja.