Tôi đã phá vỡ cơn nghiện điện thoại trong 30 ngày. • Thời gian sử dụng giảm ~70% • Số lần cầm điện thoại giảm ~50% Tôi đã lấy lại được 4 giờ 30 phút mỗi ngày. Đó là 1.635 giờ trong suốt một năm. 68 ngày sống từ một thay đổi hành vi duy nhất. Đây là những gì tôi đã làm (hãy lưu lại): 1. Chế độ Đen Trắng Đặt điện thoại của bạn ở chế độ Đen Trắng trong suốt cả ngày. Chế độ Đen Trắng loại bỏ màu sắc để làm cho điện thoại của bạn ngay lập tức kém hấp dẫn và gây nghiện hơn. Mất 30 giây để thiết lập. Nếu bạn có iPhone, hãy làm theo các bước sau: • Cài đặt • Trợ năng • Kích thước Màn hình & Văn bản • Bộ lọc Màu -> Bật • Đen Trắng Tiếp theo, tạo một phím tắt đơn giản: • Cài đặt • Trợ năng • Phím tắt Trợ năng • Bộ lọc Màu Bây giờ, nếu bạn nhấn ba lần vào nút bên, bạn sẽ có thể bật và tắt nó. Đối với người dùng không phải iPhone, bạn có thể tìm hướng dẫn với một tìm kiếm đơn giản. Tôi giữ điện thoại của mình ở chế độ Đen Trắng mọi lúc và chỉ gỡ bỏ nó vì những lý do cụ thể (như đăng một cái gì đó cần nhìn thấy màu sắc, xem ảnh, v.v.). Nó khiến tôi ít quan tâm hơn đến việc cầm điện thoại để "kiểm tra" ngẫu nhiên trong suốt cả ngày. 2. Khu Vực Không Điện Thoại Đặt ra những địa điểm, thời gian và sự kiện cụ thể mà bạn sẽ không có điện thoại bên mình. Tôi gọi chúng là Khu Vực Không Điện Thoại: • Tầng dưới (bếp, phòng khách) • Thời gian sáng tạo (từ ~5-8 giờ sáng) • Thời gian gia đình (từ ~5-7 giờ tối) • Các buổi họp mặt gia đình Trong những khoảng thời gian này, điện thoại của tôi sẽ ở trong một hộp khóa hoặc trong ngăn kéo trong văn phòng của tôi. Nếu chúng tôi ra ngoài trong một buổi họp mặt gia đình, tôi sẽ để nó trong xe hoặc trong túi của vợ tôi nơi tôi không thể cảm thấy nó. Việc liệt kê cụ thể những Khu Vực Không Điện Thoại đã có lợi ích là tạo ra một quy tắc rõ ràng mà tôi có thể củng cố trong tâm trí mình. Tạo danh sách Khu Vực Không Điện Thoại của bạn. Ghi lại nếu bạn cần. 3. Ma sát Chiến Lược Ngay cả với Chế độ Đen Trắng và Khu Vực Không Điện Thoại, việc can thiệp vào cơn nghiện điện thoại của tôi sẽ rất khó thực hiện nếu không có mảnh ghép cuối cùng này. Động lực và kỷ luật không bao giờ đủ khi bạn đang cố gắng phá vỡ một hành vi đã ăn sâu. Có một lý thuyết trong khoa học nhận thức gọi là Kiến Trúc Lựa Chọn, đó là ý tưởng rằng bạn có thể thiết kế môi trường của mình để làm cho những lựa chọn tốt trở nên dễ dàng hơn và những lựa chọn xấu trở nên khó khăn hơn. Cơ bản là, tôi muốn thêm ma sát chiến lược để làm cho việc tuân thủ các quy tắc của mình dễ dàng hơn (và khó khăn hơn để phá vỡ chúng). Ba cách chính mà tôi đã làm điều đó: 1. Tôi đã khóa điện thoại của mình trong một hộp khóa trong thời gian sáng tạo buổi sáng (5-8 giờ sáng) và thời gian gia đình buổi tối (5-7 giờ tối). Nó là một khóa thời gian nên tôi không thể lấy nó mà không gửi email cho công ty. 2. Tôi để điện thoại của mình xa nơi tôi sẽ làm việc. Nếu tôi muốn lấy nó, tôi sẽ phải đi bộ đến phía bên kia của ngôi nhà hoặc xuống vài tầng cầu thang để lấy nó. 3. Tôi đã thêm các hạn chế thời gian sử dụng rất thấp cho các ứng dụng xã hội. Nếu tôi muốn sử dụng quá nhiều, tôi sẽ phải tiếp tục phê duyệt thêm thời gian, điều này khiến tôi cảm thấy như đang làm thất vọng bản thân khi tôi làm điều đó. Phá vỡ cơn nghiện sẽ khó khăn vào đầu. Tạo ra ma sát chiến lược giúp bạn giữ vững thay đổi. Làm cho việc đưa ra lựa chọn xấu trở nên khó khăn. Tác Động Đến Cuộc Sống Tôi sẽ không tô hồng nó chút nào: Đây là thay đổi hành vi mạnh mẽ nhất mà tôi từng thực hiện về mặt tác động cụ thể và hiệu ứng lan tỏa trong cuộc sống của tôi. Điều đó không phải là ph exagere. Tôi đã hiện diện hơn, ít căng thẳng hơn và có thể kết nối ở một cấp độ hoàn toàn khác. Nói ngắn gọn, tôi đã xuất hiện nhiều hơn phù hợp với cách mà bản thân lý tưởng của tôi sẽ. Khả năng làm việc sâu của tôi đã mở rộng đáng kể chỉ từ việc đặt điện thoại của tôi ở một phòng khác hoặc trong một hộp khóa. Tôi đã hoàn thành nhiều hơn, nhanh hơn, với chất lượng cao hơn. Nó giống như bộ ba thánh thiện của việc cải thiện năng suất, mà không cần công cụ năng suất fancy nào. Xem xét nghiên cứu, điều này không có gì ngạc nhiên: Có bằng chứng khoa học rõ ràng rằng ngay cả việc có điện thoại trong túi hoặc trên bàn làm việc cũng giảm khả năng nhận thức của bạn. Tôi cảm thấy hạnh phúc hơn và ít căng thẳng hơn ngay lập tức khi thực hiện thay đổi này. Vì vậy, chỉ để giữ điểm... Đây là một thay đổi hành vi đơn lẻ, không tốn kém mà có tác động ròng là: • Cải thiện mối quan hệ của tôi • Cải thiện công việc của tôi • Cải thiện hạnh phúc của tôi Để hoàn toàn minh bạch, chỉ sau vài ngày, suy nghĩ tiêu cực duy nhất mà tôi có liên quan đến can thiệp là đơn giản: Tại sao tôi không làm điều này sớm hơn? Tôi hy vọng đây là động lực bạn cần để thực hiện thay đổi này trong cuộc sống của bạn. Bắt đầu nhỏ và kiên trì với nó. Nhắm đến việc giảm thời gian sử dụng màn hình 10-20% mỗi tuần. Giữ cho bản thân có trách nhiệm với một người bạn. Bây giờ đã trải qua, tôi có thể đảm bảo bạn sẽ thấy và cảm nhận tác động tích cực ngay lập tức. Tiến lên và vươn xa.

Đây là nghiên cứu được tham khảo về tác động nhận thức của việc có điện thoại trong túi hoặc trên bàn của bạn. Nguồn: