Я избавился от зависимости от телефона за 30 дней. • Время на экране снизилось на ~70% • Подборы телефона снизились на ~50% Я вернул 4 часа 30 минут в день. Это 1,635 часов за целый год. 68 дней жизни благодаря одному изменению поведения. Вот что именно я сделал (сохраните это): 1. Режим серого Установите свой телефон в режим серого на весь день. Режим серого убирает цвета, чтобы сделать ваш телефон сразу менее привлекательным и зависимым. На настройку уходит 30 секунд. Если у вас iPhone, выполните следующие шаги: • Настройки • Удобство доступа • Размер дисплея и текста • Цветовые фильтры -> Включить • Серый Затем создайте простой ярлык: • Настройки • Удобство доступа • Ярлык удобства доступа • Цветовые фильтры Теперь, если вы трижды нажмете боковую кнопку, вы сможете включать и выключать его. Для пользователей не-iPhone вы можете найти инструкции с помощью простого поиска. Я держал свой телефон в режиме серого постоянно и снимал его только по конкретным причинам (например, чтобы что-то опубликовать, что требовало видеть цвет, посмотреть фотографии и т.д.). Это сделало меня менее заинтересованным в том, чтобы хвататься за телефон для случайных "проверок" в течение дня. 2. Зоны без телефона Установите конкретные места, времена и события, когда у вас не будет телефона. Я назвал их Зонами без телефона: • Внизу (кухня, гостиная) • Время творческого потока (с ~5 до 8 утра) • Время семейного потока (с ~5 до 7 вечера) • Семейные собрания В эти промежутки мой телефон находился в запираемой коробке или в ящике в моем офисе. Если мы были на семейном собрании, я оставлял его в машине или в сумке жены, где не мог его почувствовать. Конкретное перечисление этих Зон без телефона дало преимущество в том, что это стало ясным правилом, которое я мог закрепить в своем сознании. Создайте свой список Зон без телефона. Запишите его, если нужно. 3. Стратегическое трение Даже с режимом серого и Зонами без телефона, моя интервенция по избавлению от зависимости от телефона была бы трудной без этого последнего элемента головоломки. Мотивации и дисциплины никогда не хватает, когда вы пытаетесь сломать глубоко укоренившееся поведение. Существует теория в когнитивной науке, называемая Архитектурой выбора, которая заключается в том, что вы можете спроектировать свою среду так, чтобы облегчить хорошие выборы и усложнить плохие. В основном, я хотел добавить стратегическое трение, чтобы сделать соблюдение моих правил намного проще (и намного сложнее их нарушить). Три основных способа, как я это сделал: 1. Я запирал свой телефон в ​запираемой коробке​ во время моего утреннего творческого потока (с 5 до 8 утра) и вечернего семейного потока (с 5 до 7 вечера). Это был временной замок, так что я не мог его получить без отправки электронной почты компании. 2. Я оставлял свой телефон далеко от того места, где собирался работать. Если я хотел его взять, мне нужно было пройти на другую сторону дома или спуститься по нескольким лестницам, чтобы его достать. 3. Я добавил очень низкие ограничения по времени на экране для социальных приложений. Если я хотел их чрезмерно использовать, мне нужно было продолжать одобрять больше времени, что казалось мне предательством, когда я это делал. Разбить зависимость будет сложно в начале. Создайте стратегическое трение, которое поможет вам придерживаться изменений. Сделайте плохой выбор трудным. Влияние на жизнь Я не собираюсь приукрашивать это: Это было единственное самое мощное изменение поведения, которое я когда-либо делал с точки зрения ощутимого влияния и рябь эффектов на мою жизнь. Это не преувеличение. Я стал более присутствующим, менее напряженным и смог соединиться на совершенно другом уровне. Короче говоря, я стал более согласованным с тем, каким бы я хотел быть. Моя способность к глубокой работе значительно увеличилась просто от того, что я положил телефон в другую комнату или в запираемую коробку. Я стал делать больше, быстрее и с более высоким качеством. Это было как святая троица улучшения продуктивности, без необходимости в каких-либо модных инструментах продуктивности. Изучая исследования, это не удивительно: есть четкие ​научные доказательства​ того, что даже наличие телефона в кармане или на столе снижает вашу когнитивную способность. Я почувствовал себя счастливее и менее напряженным сразу после изменения. Так что, просто чтобы подвести итог... Это было одно единственное изменение поведения без затрат, которое дало следующие результаты: • Улучшение моих отношений • Улучшение моей работы • Улучшение моего счастья Чтобы быть полностью прозрачным, всего через несколько дней единственная негативная мысль, которую я имел в отношении интервенции, была простой: Почему я не сделал это раньше? Надеюсь, это будет толчком, который вам нужен, чтобы внести это изменение в свою жизнь. Начните с малого и придерживайтесь этого. Стремитесь к снижению времени на экране на 10-20% каждую неделю. Держите себя в ответе с другом. Теперь, пройдя через это, я могу гарантировать, что вы увидите и почувствуете положительное влияние немедленно. Вперед и вверх.

Вот исследование, упомянутое о когнитивном воздействии наличия телефона в кармане или на столе. Источник: