Ik heb mijn telefoonverslaving in 30 dagen doorbroken. • Schermtijd met ~70% verminderd • Telefoonopnames met ~50% verminderd Ik heb 4 uur en 30 minuten per dag teruggewonnen. Dat is 1.635 uur over een heel jaar. 68 dagen leven door een enkele gedragsverandering. Hier is precies wat ik deed (bewaar dit): 1. Grijswaardenmodus Zet je telefoon de hele dag op Grijswaardenmodus. Grijswaardenmodus verwijdert de kleuren zodat je telefoon onmiddellijk minder aantrekkelijk en verslavend is. Het kost 30 seconden om in te stellen. Als je een iPhone hebt, volg dan deze stappen: • Instellingen • Toegankelijkheid • Beeldscherm- en tekstgrootte • Kleurenfilters -> Aan • Grijswaarden Maak vervolgens een eenvoudige snelkoppeling: • Instellingen • Toegankelijkheid • Toegankelijkheidssnelkoppeling • Kleurenfilters Nu, als je driemaal op de zijknop drukt, kun je het in- en uitschakelen. Voor niet-iPhone gebruikers kun je instructies vinden met een eenvoudige zoekopdracht. Ik hield mijn telefoon altijd op Grijswaarden en verwijderde het alleen voor specifieke redenen (zoals iets posten dat kleur vereiste, foto's bekijken, enz.). Het maakte me minder geïnteresseerd om mijn telefoon voor de random "even kijken" momenten gedurende de dag te pakken. 2. Geen-telefoon zones Stel specifieke locaties, tijden en evenementen in waar je je telefoon niet bij je hebt. Ik noemde ze Geen-telefoon zones: • Beneden (keuken, woonkamer) • Creatieve flow tijd (van ~5-8 uur) • Familietijd (van ~5-7 uur) • Familiebijeenkomsten Tijdens deze tijdsvensters zou mijn telefoon in een kluis of in een lade in mijn kantoor liggen. Als we op een familiebijeenkomst waren, liet ik het in de auto of in de tas van mijn vrouw waar ik het niet kon voelen. Het specifiek opschrijven van deze Geen-telefoon zones had het voordeel dat het een duidelijke regel werd die ik in mijn hoofd kon verankeren. Maak je lijst van Geen-telefoon zones. Schrijf het op als je dat nodig hebt. 3. Strategische wrijving Zelfs met de Grijswaardenmodus en Geen-telefoon zones zou mijn interventie tegen telefoonverslaving moeilijk te realiseren zijn zonder dit laatste stuk van de puzzel. Motivatie en discipline zijn nooit genoeg als je probeert een diepgeworteld gedrag te doorbreken. Er is een theorie in de cognitieve wetenschap genaamd Keuze-architectuur, wat het idee is dat je je omgeving kunt ontwerpen om goede keuzes gemakkelijker en slechte keuzes moeilijker te maken. In wezen wilde ik strategische wrijving toevoegen om het veel gemakkelijker te maken om me aan mijn regels te houden (en veel moeilijker om ze te breken). Drie primaire manieren waarop ik dat deed: 1. Ik sloot mijn telefoon op in een ​kluis​ tijdens mijn ochtend creatieve flow (5-8 uur) en avond familietijd (5-7 uur). Het was een tijdslot zodat ik het niet kon krijgen zonder het bedrijf te mailen. 2. Ik liet mijn telefoon ver weg van waar ik zou werken. Als ik het wilde pakken, moest ik naar de andere kant van het huis of een paar trappen naar beneden lopen om het te krijgen. 3. Ik voegde echt lage schermtijdbeperkingen toe aan sociale apps. Als ik ze te veel wilde gebruiken, moest ik steeds meer tijd goedkeuren, wat voelde als mezelf teleurstellen als ik dat deed. Het doorbreken van de verslaving zal in het begin moeilijk zijn. Creëer strategische wrijving die je helpt om je aan de verandering te houden. Maak het moeilijk om een slechte keuze te maken. De impact op het leven Ik ga het helemaal niet mooier maken: Dit was de krachtigste gedragsverandering die ik ooit heb gemaakt in termen van de tastbare impact en ripple-effecten op mijn leven. Dat is geen overdrijving. Ik was meer aanwezig, minder gestrest en in staat om op een geheel ander niveau te verbinden. Kortom, ik kwam meer overeen met hoe mijn ideale zelf zou zijn. Mijn capaciteit voor diep werk is aanzienlijk toegenomen door simpelweg mijn telefoon in een andere kamer of een kluis te plaatsen. Ik deed meer, sneller, met een hogere kwaliteitsnorm. Het was als de heilige drie-eenheid van productiviteitsverbetering, zonder fancy productiviteitstools nodig. Bij het bekijken van het onderzoek is dit niet verrassend: er is duidelijk ​wetenschappelijk bewijs​ dat zelfs het hebben van je telefoon in je zak of op je bureau je cognitieve capaciteit vermindert. Ik voelde me gelukkiger en minder gestrest onmiddellijk na de verandering. Dus, om de score bij te houden... Dit was een enkele, kosteloze gedragsverandering die het netto-effect had van: • Het verbeteren van mijn relaties • Het verbeteren van mijn werk • Het verbeteren van mijn geluk Om volledig transparant te zijn, had ik slechts een paar dagen in, de enige negatieve gedachte die ik had met betrekking tot de interventie was simpel: Waarom heb ik dit niet eerder gedaan? Ik hoop dat dit de duw is die je nodig hebt om deze verandering in je leven te maken. Begin klein en houd je eraan. Streef naar een vermindering van de schermtijd van 10-20% week na week. Houd jezelf verantwoordelijk met een vriend. Nu ik het heb doorgemaakt, kan ik garanderen dat je de positieve impact onmiddellijk zult zien en voelen. Vooruit en omhoog.

Hier is het onderzoek waarnaar wordt verwezen over de cognitieve impact van het hebben van je telefoon in je zak of op je bureau. Bron: