Jeg brøt telefonavhengigheten min på 30 dager. • Skjermtid redusert ~70 % • Telefonopptak redusert ~50 % Jeg tok tilbake 4 timer og 30 minutter per dag. Det er 1 635 timer over et helt år. 68 dager med liv fra en enkelt atferdsendring. Her er akkurat hva jeg gjorde (lagre dette): 1. Gråtonemodus Sett telefonen på gråtonemodus hele dagen. Gråtonemodus fjerner fargene for å gjøre telefonen din umiddelbart mindre tiltalende og avhengighetsskapende. Det tar 30 sekunder å sette opp. Hvis du har en iPhone, følg disse stegene: • Innstillinger • Tilgjengelighet • Skjerm og tekststørrelse • Fargefiltre - > på • Gråtoner Deretter lager du en enkel snarvei: • Innstillinger • Tilgjengelighet • Snarvei for tilgjengelighet • Fargefiltre Nå, hvis du trippelklikker på sideknappen, kan du slå den av og på. For ikke-iPhone-brukere kan du finne instruksjoner med et enkelt søk. Jeg holdt telefonen min på gråskala hele tiden og fjernet den kun av spesifikke grunner (som å poste noe som krevde at jeg så fargen, se på bilder, osv.). Det gjorde meg mindre interessert i å ta med meg telefonen for de tilfeldige «bare sjekkene» i løpet av dagen. 2. Sone uten telefon Sett spesifikke steder, tider og arrangementer hvor du ikke har telefonen med deg. Jeg kalte dem No-Phone Zones: • Nede (kjøkken, stue) • Kreativ flyt (fra ~5-8 om morgenen) • Familieflyt (fra ~17-19) • Familiesammenkomster I disse vinduene lå telefonen min i en låsboks eller i en skuff på kontoret. Hvis vi var ute på familiesammenkomst, la jeg det i bilen eller i sekken til kona mi hvor jeg ikke kunne kjenne det. Å spesielt liste opp disse No-Phone-sonene hadde fordelen av å gjøre det til en klar regel jeg kunne feste i hodet mitt. Lag din liste over No-Phone-soner. Skriv det ned hvis du trenger det. 3. Strategisk friksjon Selv med Grayscale Mode og No-Phone Zones ville min mobilavhengighetsintervensjon vært vanskelig å gjennomføre uten denne siste brikken i puslespillet. Motivasjon og disiplin er aldri nok når du prøver å knekke en dypt forankret atferd. Det finnes en teori innen kognitiv vitenskap som heter Choice Architecture, som er ideen om at du kan designe miljøet ditt for å gjøre gode valg enklere og dårlige valg vanskeligere. I bunn og grunn ønsket jeg å legge til strategisk friksjon for å gjøre det mye enklere å følge reglene mine (og mye vanskeligere å bryte dem). Tre hovedmåter jeg gjorde det på: 1. Jeg låste telefonen min i en låsboks under morgenens kreative flyt (5-8) og kveldsfamilieflyt (17-19). Det var en tidsbegrenset lås, så jeg kunne ikke få den uten å sende e-post til selskapet. 2. Jeg la igjen telefonen langt unna der jeg skulle jobbe. Hvis jeg ville få tak i den, måtte jeg gå til den andre siden av huset eller ned noen etasjer for å få tak i den. 3. Jeg la til veldig lave skjermtidsbegrensninger på sosiale apper. Hvis jeg ville overbruke dem, måtte jeg stadig godkjenne mer tid, noe som føltes som å skuffe meg selv når jeg gjorde det. Å bryte avhengigheten kommer til å være vanskelig i starten. Skap strategisk friksjon som hjelper deg å holde fast ved endringen. Gjør det vanskelig å ta et dårlig valg. Livspåvirkningen Jeg skal ikke pynte på det i det hele tatt: Dette var den mest kraftfulle atferdsendringen jeg noen gang har gjort, når det gjelder den konkrete effekten og ringvirkningene på livet mitt. Det er ingen overdrivelse. Jeg var mer til stede, mindre stresset, og i stand til å knytte bånd på et helt annet nivå. Kort sagt, jeg møtte opp mer i tråd med hvordan mitt ideelle jeg ville vært. Min evne til dypt arbeid økte betydelig ved bare å legge telefonen i et annet rom eller en låsboks. Jeg fikk gjort mer, raskere, på en høyere kvalitetsnivå. Det var som den hellige treenigheten for produktivitetsforbedring, uten noe fancy produktivitetsverktøy nødvendig. Når man ser på forskningen, er dette ikke overraskende: Det finnes klare vitenskapelige bevis for at selv det å ha telefonen i lomma eller på pulten reduserer din kognitive kapasitet. Jeg følte meg gladere og mindre stresset med en gang jeg gjorde endringen. Så, bare for å holde telling... Dette var en enkelt, kostnadsfri atferdsendring som hadde nettoeffekten: • Å forbedre mine relasjoner • Å forbedre arbeidet mitt • Å forbedre min lykke For å være helt ærlig, bare noen dager inn var den eneste negative tanken jeg hadde knyttet til intervensjonen enkel: Hvorfor gjorde jeg ikke dette tidligere? Jeg håper dette er det du trenger for å gjøre denne endringen i livet ditt. Start i det små og hold deg til det. Sikt mot en skjermtidsreduksjon på 10–20 % uke for uke. Hold deg ansvarlig overfor en venn. Etter å ha gått gjennom det nå, kan jeg garantere at du vil se og merke den positive effekten med en gang. Fremover og oppover.

Her er forskningen som refereres til om den kognitive effekten av å ha telefonen i lomma eller på pulten. Kilde: