Я позбувся залежності від телефону за 30 днів. • Екранний час зменшився на ~70% • Кількість прийомів телефону зменшилася на ~50%. Я відновлював 4 години 30 хвилин на день. Це 1 635 годин за цілий рік. 68 днів життя через одну зміну поведінки. Ось що саме я зробив (збережіть це): 1. Режим відтінків сірого Увімкніть режим Grayscale на весь день. Режим відтінків сірого прибирає кольори, роблячи ваш телефон одразу менш привабливим і затягуючим. Налаштування займає 30 секунд. Якщо у вас є iPhone, дотримуйтесь цих кроків: • Налаштування • Доступність • Відображення та розмір тексту • Кольорові фільтри -> увімкнено • Відтінки сірого Далі створіть простий ярлик: • Налаштування • Доступність • Ярлик доступності • Кольорові фільтри Тепер, якщо тричі натиснути на бічну кнопку, можна буде вмикати і вимикати її. Для користувачів, які не користуються iPhone, інструкції можна знайти простим пошуком. Я завжди тримав телефон у відтінках сірого і видаляв його лише з певних причин (наприклад, публікував щось, що вимагало бачити колір, перегляд фото тощо). Це зробило мене менш зацікавленим у тому, щоб брати телефон для випадкових «просто чеків» протягом дня. 2. Зони без телефону Встановіть конкретні локації, час і події, де телефон не буде при собі. Я назвав їх зонами без телефону: • На першому поверсі (кухня, вітальня) • Час творчого потоку (з ~5 до 8 ранку) • Час сімейного потоку (з ~5 до 19:00) • Сімейні зустрічі Під час цих вікон мій телефон лежав у сейфі або в шухляді в офісі. Якщо ми були на сімейній зустрічі, я залишав це в машині або в сумці дружини, де не відчував. Конкретне перелічення цих зон без телефону мало перевагу — це було чітким правилом, яке я міг закріпити в пам'яті. Створіть свій список зон без телефону. Запишіть, якщо потрібно. 3. Стратегічне тертя Навіть із режимом Grayscale і зонами без телефону, моє втручання у боротьбу із залежністю від телефону було б складним без останньої частини пазлу. Мотивації та дисципліни ніколи не достатньо, коли ти намагаєшся зламати глибоко вкорінену поведінку. Існує теорія в когнітивній науці під назвою Архітектура вибору, яка полягає в тому, що ви можете спроектувати своє середовище так, щоб робити правильні вибори легшими, а погані — складнішими. В основному, я хотів додати стратегічне тертя, щоб було набагато легше дотримуватися правил (і значно складніше їх порушувати). Три основні способи, якими я це зробив: 1. Я замикав телефон у сейфі під час ранкового творчого потоку (5-8 ранку) та вечірнього сімейного потоку (17-19:00). Це був замок з таймером, тому я не міг його отримати, не написавши листа компанії. 2. Я залишив телефон далеко від місця, де мав працювати. Якщо я хотів його дістати, мені довелося б пройти на інший бік будинку або спуститися кількома сходами, щоб дістати. 3. Я додав дуже низькі обмеження на екранний час у соціальних додатках. Якщо я хотів їх надмірно використовувати, мені довелося б продовжувати схвалювати більше часу, і це відчувалося як підвести себе, коли я це робив. Спочатку позбутися залежності буде складно. Створіть стратегічне тертя, яке допоможе вам дотримуватися змін. Зробіть важким зробити неправильний вибір. Вплив на життя Я зовсім не буду прикрашати: Це була найпотужніша зміна поведінки, яку я коли-небудь робив з точки зору відчутного впливу та хвиль впливу на моє життя. Це не перебільшення. Я був більш присутнім, менш стресовим і міг налагодити зв'язок на зовсім іншому рівні. Коротко кажучи, я з'явився більш відповідним моєму ідеальному «я». Моя здатність до глибокої роботи значно зросла, ніж просто покласти телефон в іншу кімнату або в сейф. Я зробив більше, швидше, на вищій якості. Це було як свята трійця підвищення продуктивності, без жодних складних інструментів продуктивності. Оглядаючи дослідження, це не дивно: існують чіткі наукові докази того, що навіть тримання телефону в кишені чи на столі знижує когнітивні здібності. Я одразу відчув себе щасливішим і менш стресованим, коли зробив зміну. Тож, просто рахуємо... Це була однозначна, безкоштовна зміна поведінки, яка мала сумарний ефект: • Покращення стосунків • Покращення моєї роботи • Покращення моєї щастя Щоб бути повністю відвертим, лише через кілька днів єдина негативна думка, яка виникла у мене щодо втручання, була простою: Чому я не зробив це раніше? Сподіваюся, це той поштовх, який тобі потрібен, щоб змінити своє життя. Починайте з малого і дотримуйтесь своїх принципів. Прагніть скорочення часу перед екраном на 10-20% від тижня до тижня. Тримай себе відповідальним перед другом. Тепер, пройшовши через це, можу гарантувати, що ви одразу побачите і відчуєте позитивний вплив. Вперед і вгору.

Ось дослідження, на яке посилаються когнітивний вплив тримання телефону в кишені або на столі. Джерело: