Złamałem swoją uzależnienie od telefonu w 30 dni. • Czas ekranowy spadł o ~70% • Odbieranie telefonu spadło o ~50% Odzyskałem 4 godziny 30 minut dziennie. To 1,635 godzin w ciągu całego roku. 68 dni życia z powodu jednej zmiany w zachowaniu. Oto dokładnie, co zrobiłem (zapisz to): 1. Tryb szaro-skalowy Ustaw swój telefon na Tryb szaro-skalowy na cały dzień. Tryb szaro-skalowy usuwa kolory, aby twój telefon stał się natychmiast mniej atrakcyjny i uzależniający. Zajmuje to 30 sekund, aby ustawić. Jeśli masz iPhone'a, wykonaj te kroki: • Ustawienia • Dostępność • Rozmiar wyświetlacza i tekstu • Filtry kolorów -> Włączone • Szaro-skalowy Następnie stwórz prosty skrót: • Ustawienia • Dostępność • Skrót dostępności • Filtry kolorów Teraz, jeśli potrójnie klikniesz przycisk boczny, będziesz mógł włączać i wyłączać tę funkcję. Dla użytkowników, którzy nie mają iPhone'a, możesz znaleźć instrukcje​ za pomocą prostego wyszukiwania. Trzymałem mój telefon w trybie szaro-skalowym przez cały czas i tylko go zdejmowałem w określonych sytuacjach (jak publikowanie czegoś, co wymagało, żebym widział kolor, przeglądanie zdjęć itp.). Sprawiło to, że byłem mniej zainteresowany sięganiem po telefon na przypadkowe "sprawdzania" w ciągu dnia. 2. Strefy bez telefonu Ustal konkretne miejsca, czasy i wydarzenia, w których nie będziesz miał telefonu przy sobie. Nazwę je Strefami bez telefonu: • Na dole (kuchnia, salon) • Czas twórczy (od ~5-8 rano) • Czas rodzinny (od ~5-7 wieczorem) • Spotkania rodzinne W tych oknach mój telefon byłby w zamkniętym pudełku lub w szufladzie w moim biurze. Jeśli byliśmy na spotkaniu rodzinnym, zostawiałem go w samochodzie lub w torbie mojej żony, gdzie nie mogłem go poczuć. Specjalne wymienienie tych Stref bez telefonu miało tę zaletę, że stworzyło jasną zasadę, którą mogłem utrwalić w moim umyśle. Stwórz swoją listę Stref bez telefonu. Zapisz ją, jeśli musisz. 3. Strategiczny opór Nawet z Trybem szaro-skalowym i Strefami bez telefonu, interwencja w moim uzależnieniu od telefonu byłaby trudna do zrealizowania bez tego ostatniego elementu układanki. Motywacja i dyscyplina nigdy nie są wystarczające, gdy próbujesz przełamać głęboko zakorzenione zachowanie. Istnieje teoria w naukach kognitywnych zwana Architekturą wyboru, która polega na tym, że możesz zaprojektować swoje otoczenie, aby ułatwić dobre wybory i utrudnić złe wybory. W zasadzie chciałem dodać strategiczny opór, aby znacznie łatwiej było przestrzegać moich zasad (i znacznie trudniej je łamać). Trzy główne sposoby, w jakie to zrobiłem: 1. Zamknąłem mój telefon w ​zamkniętym pudełku​ podczas mojego porannego czasu twórczego (5-8 rano) i wieczornego czasu rodzinnego (5-7 wieczorem). To było zamknięcie czasowe, więc nie mogłem go zdobyć bez wysyłania e-maila do firmy. 2. Zostawiłem mój telefon daleko od miejsca, w którym miałem pracować. Jeśli chciałem go zdobyć, musiałbym przejść na drugą stronę domu lub zejść kilka pięter w dół, aby go zdobyć. 3. Dodałem naprawdę niskie ograniczenia czasu ekranowego do aplikacji społecznościowych. Jeśli chciałem ich nadużywać, musiałbym ciągle zatwierdzać więcej czasu, co wydawało się zawodem, gdy to robiłem. Przełamanie uzależnienia będzie trudne na początku. Stwórz strategiczny opór, który pomoże ci trzymać się zmiany. Utrudnij sobie podejmowanie złych decyzji. Wpływ na życie Nie zamierzam tego cukrować: To była najpotężniejsza zmiana w zachowaniu, jaką kiedykolwiek wprowadziłem, jeśli chodzi o namacalne skutki i efekty falowe w moim życiu. To nie jest przesada. Byłem bardziej obecny, mniej zestresowany i mogłem łączyć się na zupełnie innym poziomie. Krótko mówiąc, pojawiłem się bardziej zgodnie z tym, jak chciałbym być. Moja zdolność do głębokiej pracy znacznie się zwiększyła po prostu przez umieszczenie telefonu w innym pomieszczeniu lub w zamkniętym pudełku. Zrobiłem więcej, szybciej, na wyższym poziomie jakości. To była jak święta trójca poprawy produktywności, bez potrzeby używania wymyślnych narzędzi produktywności. Przeglądając badania, to nie jest zaskakujące: Istnieją wyraźne ​dowody naukowe​, że nawet posiadanie telefonu w kieszeni lub na biurku zmniejsza twoją zdolność poznawczą. Czułem się szczęśliwszy i mniej zestresowany natychmiast po wprowadzeniu zmiany. Więc, tylko dla porządku... To była pojedyncza, bezkosztowa zmiana w zachowaniu, która miała netto efekt: • Poprawa moich relacji • Poprawa mojej pracy • Poprawa mojego szczęścia Aby być całkowicie przejrzystym, zaledwie kilka dni po tym, jedyną negatywną myślą, jaką miałem w związku z interwencją, była prosta: Dlaczego nie zrobiłem tego wcześniej? Mam nadzieję, że to jest impuls, którego potrzebujesz, aby wprowadzić tę zmianę w swoim życiu. Zacznij od małych kroków i trzymaj się tego. Dąż do 10-20% redukcji czasu ekranowego co tydzień. Trzymaj się odpowiedzialności z przyjacielem. Teraz, gdy przeszedłem przez to, mogę zagwarantować, że zobaczysz i poczujesz pozytywny wpływ natychmiast. Naprzód i w górę.

Oto badania dotyczące wpływu posiadania telefonu w kieszeni lub na biurku na funkcje poznawcze. Źródło: