Pääsin eroon puhelinriippuvuudestani 30 päivässä. • Ruutuaika väheni ~70 % • Puheluiden vastaanotot vähentyneet ~50 % Otin takaisin 4 tuntia 30 minuuttia päivässä. Se on 1 635 tuntia koko vuoden aikana. 68 päivää elämää yhdestä käyttäytymisen muutoksesta. Tässä tarkalleen mitä tein (tallennin tämän): 1. Harmaasävytila Laita puhelimesi harmaasävytilaan koko päiväksi. Harmaasävytila poistaa värit, jotta puhelimesi olisi heti vähemmän houkutteleva ja koukuttava. Sen valmistelu kestää 30 sekuntia. Jos sinulla on iPhone, noudata näitä ohjeita: • Ympäristöt • Saavutettavuus • Näytön ja tekstin koko • Värisuodattimet -> päällä • Harmaasävy Seuraavaksi luo yksinkertainen pikakuvake: • Ympäristöt • Saavutettavuus • Saavutettavuuspikakuvake • Värisuodattimet Nyt, jos painat sivupainiketta kolmesti, voit kytkeä sen päälle ja pois. Niille, jotka eivät käytä iPhonea, ohjeet löytyvät yksinkertaisella haulla. Pidin puhelimeni koko ajan harmaasävyssä ja poistin sen vain tietyistä syistä (kuten postatakseni jotain, joka vaati värin näkemistä, kuvien katsomista jne.). Se teki minusta vähemmän kiinnostuksen napata puhelin satunnaisiin "vain tarkistuksiin" päivän aikana. 2. Puhelinkieltoalueet Aseta tietyt paikat, ajat ja tapahtumat, joissa puhelin ei ole mukana. Kutsuin niitä No-Phone Zoneiksi: • Alakerta (keittiö, olohuone) • Luova flow-aika (~5–8) • Perheen virtausaika (~17–19) • Perhejuhlat Näiden ikkunoiden aikana puhelimeni oli joko lukkoisessa laatikossa tai laatikossa toimistossani. Jos olimme perhejuhlassa, jätin sen autoon tai vaimoni laukkuun, missä en tuntenut sitä. Näiden puhelinkieltoalueiden nimenomainen listaaminen teki siitä selkeän säännön, jonka pystyin vakiinnuttamaan mieleeni. Laadi lista puhelinkieltoalueista. Kirjoita se ylös, jos tarvitset. 3. Strateginen kitka Vaikka käytössä olisi Harmaasävytila ja No-Phone -alueet, puhelinriippuvuuden hoito olisi ollut vaikea toteuttaa ilman tätä viimeistä palapeliä. Motivaatio ja kurinalaisuus eivät koskaan riitä, kun yrität murtaa syvälle juurtunutta käyttäytymistä. Kognitiotieteessä on teoria nimeltä valintaarkkitehtuuri, jonka mukaan voit suunnitella ympäristösi niin, että hyvät valinnat helpottuvat ja huonot vaikeammat. Periaatteessa halusin lisätä strategista kitkaa, jotta sääntöjeni noudattaminen olisi paljon helpompaa (ja niiden rikkominen paljon vaikeampaa). Kolme pääasiallista tapaa, joilla tein sen: 1. Lukitsin puhelimeni lukittuun laatikkoon aamun luovan flow'n (5-8) ja illan perheen (17-19) aikana. Se oli ajastettu lukko, joten en saanut sitä kiinni ilman sähköpostia yritykselle. 2. Jätin puhelimeni kauas työpaikastani. Jos halusin saada sen, minun piti kävellä talon toiselle puolelle tai alas muutaman kerroksen portaita saadakseni sen. 3. Lisäsin sosiaalisiin sovelluksiin todella vähän ruutuaikarajoituksia. Jos halusin käyttää niitä liikaa, minun piti hyväksyä lisää aikaa, mikä tuntui pettymykseltä. Riippuvuudesta pääseminen on aluksi vaikeaa. Luo strategista kitkaa, joka auttaa sinua pysymään muutoksessa. Tee huonon valinnan tekeminen vaikeaksi. Elämän vaikutus En aio kaunistella sitä lainkaan: Tämä oli voimakkain käyttäytymismuutos, jonka olen koskaan tehnyt konkreettisen vaikutuksen ja vaikutusten osalta elämääni. Se ei ole liioittelua. Olin enemmän läsnä, vähemmän stressaantunut ja pystyin muodostamaan yhteyden aivan eri tasolla. Lyhyesti sanottuna ilmestyin paikalle enemmän linjassa sen kanssa, miten ihanneminäni olisi. Kykyni syvälliseen työhön kasvoi huomattavasti, kun laitoin puhelimen toiseen huoneeseen tai lukkolaatikkoon. Sain enemmän aikaan, nopeammin ja laadukkaammalla baarilla. Se oli kuin tuottavuuden parantamisen pyhä kolminaisuus, ilman mitään hienoa tuottavuustyökalua. Tutkimuksia tarkasteltaessa tämä ei ole yllättävää: on selvää tieteellistä näyttöä siitä, että jo puhelimen pitäminen taskussa tai työpöydällä heikentää kognitiivista kapasiteettiasi. Tunsin oloni onnellisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi heti muutoksen jälkeen. Joten, pidän vain pisteitä... Tämä oli yksittäinen, nollakustannusten muutos, jolla oli nettovaikutus: • Suhteiden parantaminen • Työni parantaminen • Onnellisuuden parantaminen Ollakseni täysin rehellinen, vain muutaman päivän jälkeen ainoa negatiivinen ajatus interventiosta oli yksinkertainen: Miksi en tehnyt tätä aiemmin? Toivon, että tämä on se sysäys, jota tarvitset tehdäksesi tämän muutoksen elämässäsi. Aloita pienestä ja pysy siinä. Pyri 10–20 % ruutuajan vähenemiseen viikosta toiseen. Pidä itsesi vastuullisena ystävän edessä. Nyt kun olet käynyt tämän läpi, voin taata, että näet ja tunnet heti positiivisen vaikutuksen. Eteenpäin ja ylöspäin.

Tässä on viitattu tutkimus puhelimen pitämisestä taskussa tai työpöydällä, kognitiivisista vaikutuksista. Lähde: